Er is geen eenduidige aanpak voor het branden van calorieën, dus er bestaat geen eenduidig antwoord op het aantal calorieën dat in een rit van 3 mijl wordt verbrand. Een zeer ruwe schatting zet je verbranding op ongeveer 300 calorieën, maar dat is een zeer onnauwkeurige berekening die waarschijnlijk niet voor veel mensen zal werken. Als je groter bent dan gemiddeld, verbrand je meer calorieën en als je kleiner bent, verbrand je minder calorieën. Je tempo heeft geen grote invloed op je calorieverbruik per kilometer; het heeft alleen invloed op hoe lang het duurt om de afstand af te leggen. De intensiteit waarmee u de drie mijlen voltooit, is van invloed op de vraag of u calorieën verbrandt, voornamelijk door vet of koolhydraten en door het aantal calorieën dat u na de vlucht blijft verbranden terwijl uw lichaam herstelt.
Meer precieze schattingen van calorieverbranding
Je maat is van invloed op het aantal calorieën dat je verbrandt in de loop van 3 mijl: een groter lichaam vereist eenvoudigweg meer energie om te bewegen. Een persoon van 125 kilo verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 288 calorieën met een snelheid van 12 minuten of een snelheid van 5 mph, terwijl een persoon van 185 pond 425 calorieën verbrandt op dezelfde afstand in hetzelfde tempo.
Als u uw snelheid voor de drie mijlen naar een mijl van 10 minuten, of 6 mph, op 125 pond, verhoogt u precies 300 calorieën, terwijl een persoon van 185-pond 444 calorieën verbrandt. Het tempo naar een mijl van 7 minuten - de 3 mijl in 21 minuten met 8,6 km / u - en een persoon van 125 pond verbrandt 305 calorieën, terwijl een persoon van 185 pond 450 calorieën verbrandt. Een snelle racer die 3 mijl in slechts 18 minuten voltooit, met een snelheid van 10 mph, verbrandt 297 calorieën bij 125 pond of 440 calorieën bij 185 pond.
Lopen met een hoger tempo verbrandt meer calorieën per minuut, maar omdat het minder tijd kost om 3 mijlen af te leggen, variëren de verbrande calorieën die dezelfde afstand afleggen niet veel.
De caloriebron voor uw run
Hoewel je snelheid het aantal calorieën dat je tijdens een 3-mijlsrun verbrandt, niet significant beïnvloedt, is het van invloed op waar die calorieën vandaan komen. Als u werkt met een lage tot matige intensiteit, gedefinieerd als ongeveer 25 tot 60 procent van uw maximale hartslag, gebruikt uw lichaam meer opgeslagen vet om de run te voeden. Door uw intensiteit te verhogen tot 70 procent of hoger van uw maximale capaciteit, gebruikt uw lichaam een grotere verhouding tussen opgeslagen glycogeen en vet. Glycogeen is gemakkelijker voor je lichaam om te mobiliseren voor brandstof, dus als je harder werkt, is het een gemakkelijker toegankelijke energiebron.
Als het tempo dat u wilt uitvoeren, een inspanning van 70 procent van uw maximale hartslag of hoger vereist, dan zijn de meeste van de ongeveer 300 calorieën die u verbrandt afkomstig van glycogeen- of koolhydraatopslag.
Het tempo waarin u overschakelt van het verbranden van voornamelijk vet naar voornamelijk glycogeen is voor iedereen anders. Een elite-renner kan drie mijl rennen op een tempo van 7 minuten-mijl met een gemiddelde inspanning die voornamelijk vet verbrandde. Een recreatieve hardloper, wiens hartslag sneller stijgt tijdens een hardloopwedloop, kan dit tempo vinden door een inspanning te doen die voornamelijk glycogeen verbrandt.
Loopintensiteit van 3 Mijl beïnvloedt totale calorieverbranding
Hoe intenser de 3-mijlsrun voor u is, hoe meer calorieën u na de sessie zult verbranden. Het duurt langer voordat uw lichaam terugkeert naar een normale rusttoestand wanneer u met een intensieve training traint. Als het tempo dat je hebt gereden moeilijk is, zul je ervaren hoe meer overtollig zuurstofverbruik na de training of EPOC je ervaart. EPOC verwijst naar een toestand na inspanning waarbij uw lichaam zuurstof verbruikt op een hoger niveau dan rusten, en dus een groter aantal calorieën verbrandt.
Universiteit van New Mexico onderzoekers Chantal A. Vella, Ph.D. en Len Kravitz, Ph.D. concluderen in een onderzoek dat de trainingsintensiteit rechtstreeks invloed heeft op het aantal calorieën dat je verbrandt na een training. Gewoonlijk produceren inspanningen van meer dan 70 procent van het maximum de grootste EPOC; het exacte aantal extra calorieën dat je verbrandt, is echter afhankelijk van je grootte, efficiëntie en run-intensiteit.
Rennen voor gewichtsverlies
Als je een calorie-tekort probeert te creëren door meer te sporten en minder te eten, maak je dan het meeste zorgen over de werkelijke 300 tot 450 calorieën die je hebt verbrand. Een tekort van 500 tot 1.000 calorieën resulteert in een verlies van 1 tot 2 pond per week. Verzin de rest van je tekort door calorieën in te korten van wat je dagelijks consumeert.
Het American College of Sports Medicine concludeerde dat je waarschijnlijk minimaal 250 minuten matige intensiteitsoefening per week nodig hebt voor klinisch significant gewichtsverlies. Omdat hardlopen een intensieve oefening is, kunt u mogelijk wekelijks minder dan 250 minuten wegsijpelen om gewicht te verliezen. Als u echter wekelijks tot 250 minuten intensieve cardio kunt werken - van hardlopen en andere soorten cardio, zoals Zumba of roeien - en dit combineert met een caloriearm dieet en krachttraining, creëert u een omgeving om leiden tot opmerkelijke resultaten van het gewichtsverlies.
