Voordat je in je dag springt of aan het begin van een workout, is het belangrijk om je lichaam wakker te maken met een goede warming-up. De eerste prioriteit zou moeten zijn om je lichaamstemperatuur te verhogen en je hartslag te verhogen.
De tweede prioriteit is om je spieren te strekken en je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te halen, zodat ze klaar zijn voor agressievere bewegingen. Dynamisch strekken is de beste vorm van opwarmen omdat het beide dingen volbrengt.
Wat is dynamisch uitrekken?
Dynamisch stretchen is een soort warming-up waarbij je uitrekt tijdens het bewegen. Het is een middenweg tussen statisch rekken (een rek vasthouden) en ballistisch rekken, waar je explosief beweegt.
U kunt dynamisch rekken gebruiken vóór elke training of sport. Volgens een onderzoek uit 2008 in The Journal of Strength and Conditioning Research helpt het je prestaties te verbeteren, meer dan statisch rekken.
5 van de beste Dynamic Back Stretches
Opwarmen van je rug vereist dat je zowel de spieren als de gewrichten opwarmt, vooral je wervelkolom. Het is belangrijk om verschillende bewegingen te gebruiken om je wervelkolom op te warmen, zoals vooruit en achteruit buigen en draaien. De wervelkolom kan op verschillende manieren bewegen, daarom heb je verschillende soorten bewegingen nodig om het op te warmen.
De rugspieren die parallel lopen langs je ruggengraat - zoals de multifidus en erector spinae - kunnen worden uitgerekt met voorwaartse en achterwaartse buiging, net als bij de teen. De latissimus dorsi (de latten) is de grote spiergroep die langs de zijkant van je rug loopt en kan worden uitgerekt door een paar verschillende schouderbewegingen te gebruiken.
Hier zijn er vijf om op te nemen in je volgende back-workout warming-up. Voer ze elk 30 tot 45 seconden uit.
1. Teen Touch Overhead Reach
Neem je wervelkolom door een volledig bewegingsbereik met deze snellere versie van de teenaanraking.
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop met je armen bij je middel. Buig naar beneden om je tenen aan te raken en je achterste te strikken. Ga zo ver mogelijk naar beneden met je knieën recht (maar niet vergrendeld) en sta dan rechtop, met je armen omhoog en buig je iets naar achteren. Herhaal dit langzaam, geef je rug de tijd om uit te rekken en warm te worden.
2. Staande fiets
Deze oefening combineert de rotatie van je wervelkolom met een lichte voorwaartse buiging. Denk er eens over, zoals fiets crunches tijdens het opstaan.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je handen achter je hoofd. Til je rechterknie op en draai je bovenlichaam om je linkelle elleboog tot de rechterknie te raken, en draai dan terug om rechtop te staan. Blijf van zijkant wisselen, van linkerknie tot rechter elleboog en vervolgens van rechter knie tot linker elleboog.
3. 's Werelds grootste stretch
Gebruik deze stretch niet alleen om je rug losser te maken, maar ook om je heupen en schouders te openen.
HOE HET TE DOEN: van staand, naar voren vallen met je rechtervoet. Laat je linkerknie op de grond vallen en plant je linkerhand naast je rechtervoet. Hef je rechterarm naar het plafond en draai naar rechts. Ga rechtop staan en van kant wisselen. Blijf afwisselend kanten gedurende de volledige 30 tot 45 seconden.
4. Dynamische Lat Stretch
Deze oefening strekt zich uit over je latissimus dorsi, een van de grootste spieren in je bovenlichaam.
HOE HET TE DOEN: Bevestig een weerstandsband aan een vast object dat iets hoger is dan de schouderhoogte. Grijp de band met één hand en ga achteruit, zodat je arm recht is. Steek je achterste uiteinde en leun voorover, behoud een platte rug en rechte arm. Draai je bovenlichaam naar de arm die de band vasthoudt en kijk eronder. Keer terug naar het midden en schakel armen.
5. Actieve Hang
Zwaartekracht helpt je om je rug te strekken in deze oefening.
HOE HET TE DOEN: Houd een pull-up bar vast en hang met je voeten van de grond en je armen recht. Ontspan je en laat je schouders opstaan. Trek vervolgens een beetje omhoog terwijl u uw armen recht houdt door uw schouderbladen naar beneden te trekken. Ontspan dan en laat je schouders uitstrekken.
Wat denk je?
Gebruik je dynamisch rekken in je warming-ups? Wat voor soort dingen doe je tijdens je warming-up? Heb je ooit een van deze stukken eerder gedaan? Zijn er nog andere die u aan de lijst zou toevoegen? Laat het ons weten in de comments hieronder!
