Als uw drukke schema uw fitnessdoelen in de weg zit, bespaart u hier een groot voordeel: u hoeft niet meer naar de sportschool te gaan en thuis te trainen. Je hebt geen fancy uitrusting nodig om je armen, rug, buik en love handles te kloppen. In dezelfde hoeveelheid tijd die je nodig hebt om naar de sportschool en terug te reizen, kun je een paar sets met verschillende oefeningen doen om deze gebieden en meer te bereiken.
1. Push-ups
Met slechts één lichaamsgewichtoefening, kunt u uw armen, schouders, borst, rug en buik tonen.
HOE JE DAT DOET: Begin in de push-up positie, met je handen op de grond iets breder dan je schouders, je buikspieren ingetrokken en je lichaam in één rechte lijn van schouders tot hielen. Laat je borstkas langzaam naar de grond zakken, buig de ellebogen naar de zijkanten en laat je heupen niet zakken of snoeken. Vlak voordat je borstkas aanraakt, druk je omhoog tot rechte armen. Herhaling.
Maak de oefening gemakkelijker door uw knieën op de grond te laten zakken of door uw handen op een opstapje of bank te plaatsen om uw bovenlichaam omhoog te brengen. Vergroot de uitdaging door uw voeten op te tillen.
Doen diamant push-ups, met de handen dicht bij elkaar, verhoogt de uitdaging voor uw triceps.
Push-ups klappen, waarbij je van de grond explodeert, je handen onder je borst klapt voordat je gaat landen en naar je volgende push-up gaat, explosieve kracht en kracht opbouwt.
2. Pull-ups
Een pull-up bar is een geweldig hulpmiddel om thuis te hebben voor snelle rug- en bicepstrainingen.
HOE JE DAT DOET: Pak de handgrepen van de pull-up bar vast met een handgreep die breder is dan de schouderbreedte. Trek je lichaam omhoog totdat je kin de lat passeert en laat je vervolgens langzaam zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Herhaling.
Je kunt de oefening gemakkelijker maken door pull-up-negatieven te maken, waarbij je alleen de aflopende fase van de pull-up uitvoert. Trek hiervoor een stoel voor de pull-up bar. Ga op de stoel staan, pak de bar en begin met je kin boven de bar. Blijf daar staan terwijl je je voeten opheft en dan je arm en rugkracht gebruikt, langzaam naar beneden naar de grond. Ga terug op de stoel zitten en herhaal.
3. Omgekeerde rij
Deze oefening werkt de bovenrug en armen. Het is een uitstekende manier om je lichaam voor te bereiden op pull-ups. Het enige dat u nodig hebt, is een stevige tafel of bar met vrije ruimte eronder.
HOE JE DAT DOET: Plaats je lichaam onder de tafel naar boven. Pak de rand van de tafel vast met een handgreep die breder is dan de schouderbreedte. De rand van de tafel moet recht boven je borst liggen.
Strek je armen volledig uit en trek je kern samen. Houd je lichaam in één rechte lijn van enkels tot schouders. Trek langzaam je borst omhoog naar de rand van de tafel en buig je ellebogen naar de zijkant. Lager terug naar beneden met controle. Herhaling.
Maak de oefening gemakkelijker door je knieën te buigen en je voeten plat op de vloer te plaatsen. Vergroot de uitdaging door je benen recht te houden en een been van de grond te tillen.
Hoe lang kun je planken vasthouden? Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Frontplank
Statische planken werken uw buikspieren en love handles, evenals uw borst, armen en de voorkant van uw dijen.
HOE JE DAT DOET: Ga op je buik liggen. Richt jezelf op je onderarmen, met je ellebogen onder je schouders. Plooi je tenen en til je onderlichaam omhoog in lijn met je schouders. Trek je kernspieren aan en laat je heupen niet zakken of snoeken. Blaas lichtjes door de schouderbladen. Houd zo lang mogelijk vast en rust uit. Herhaling.
5. Russian Twist
Deze torso-twistbeweging werkt al je kernspieren - onderrug, schuine buikspieren en buikspieren. Je kunt het zonder gewicht doen of een huishoudobject zoals een kan wasmiddel pakken om het uitdagender te maken.
HOE JE DAT DOET: Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt. Kantel je romp terug tot ongeveer 45 graden en til je benen op. Buig je knieën zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Trek je kern aan en haal elke afronding uit je onderrug; houd een rechte rug overal.
Strek uw armen uit voor u, houdt uw gewogen object indien gewenst. Draai je romp naar een kant, breng je handen naar die kant en naar beneden naar de grond. Houd je onderlichaam stabiel. Keer terug naar het midden en draai naar de andere kant. Herhaling.
