Naarmate je ouder wordt, blijven de geschatte proporties van verschillende macronutriënten gelijk, maar je totale caloriebehoefte neemt af. Mannen tussen 51 en 70 hebben 2204 calorieën per dag nodig en na 70 hebben ze 2054 calorieën per dag nodig. De caloriebehoefte van vrouwen neemt af van 1978 calorieën per dag van 51 tot 70 tot 1873 na 70. Naarmate uw caloriebehoeften afnemen, moet u zich concentreren op meer voedzame voedingsmiddelen, omdat er minder ruimte is om junkfood te eten en toch alle belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt zonder te veel totale calorieën te consumeren.
Eiwit
De aanbevolen dagelijkse inname, RDA, voor eiwitten is 46 gram voor vrouwen ouder dan 50 en 56 gram voor mannen ouder dan 50. Als u regelmatig weerstandsoefeningen doet of herstelt van bepaalde soorten ziekten of operaties, kan uw zorgverlener aanbevelen om het bedrag te verhogen van eiwitten die je consumeert.
koolhydraten
Voor zowel mannen als vrouwen ouder dan 50 is de RDA van koolhydraten 130 g. Duursporters vereisen meer koolhydraten dan hun zittende leeftijdgenoten. Als je traint voor de verdeling van de master van een marathon of triatlon, heb je meer koolhydraten en totale calorieën nodig dan een vriend die een zittend beroep heeft en dag op een computer handelt voor recreatie.
Bronnen van eiwitten
Alle eiwitten kunnen net zo goed door je lichaam worden gebruikt, maar sommige worden verpakt met verzadigde vetten in de ader en andere met vezels. Gezien je lagere calorische behoefte boven de 50, wil je je richten op bronnen van magere eiwitten die belangrijke voedingsstoffen geven met minimale calorieën. De Harvard School of Public Health beveelt je aan om rood vlees te beperken en verwerkt vlees te vermijden, en je eiwitten te krijgen van mager pluimvee, vis, peulvruchten en gematigde hoeveelheden sojaproducten.
Bronnen van koolhydraten
Bij het kiezen van koolhydraten, wil je de nadruk leggen op bronnen rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën in plaats van zoete of zoute snacks. Kies volle granen, fruit in plaats van sappen en peulvruchten.
