Ongeacht de yogastijl die je beoefent, zou je het moeilijk hebben om het langer worden en strekken van je dijen en kuiten te missen. Je hoeft niet eens een les van een uur bij te wonen; neem elke dag een paar minuten de tijd om strakke hamstrings, kuiten of quads vrij te geven met een paar yogahoudingen. Bij regelmatig oefenen leidt yoga tot lenige benen.
Forward Folds
Of je nu dicht bij je mat wilt blijven of rechtop wilt staan, je hebt vouwopties. Je zult in de eerste plaats de hamstrings rekken met voorwaartse plooien, maar door je tenen naar je schenen te buigen in zittende opties worden je kuiten geactiveerd. In een pose zoals Bound Angle, rekt u ook de binnen- en buitendijen uit.
Staande vooruit vouwen: Ga met je voeten dicht bij elkaar staan, buig voorover vanaf de heupen en raak je voeten of de vloer aan. Buig de knieën om de spanning in de ruggen van de dijen te verminderen. Variaties van deze pose heb je je eerste twee vingers rond je grote tenen of plaats je handpalmen onder je voeten.
Je benen hoeven niet perfect recht te zijn zoals een yogamodel om te profiteren van Forward Folds. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Zittend voorwaarts vouwen: Ga op je billen zitten met je benen uitgestrekt voor je neus. Reik naar voren, scharnierend vanaf je heupen en pak waar je kunt - afhankelijk van de flexibiliteit van je hamstrings en rug, kunnen het je tenen, schenen of dijen zijn.
Als je flexibele hamstrings hebt, grijp je mogelijk je voeten. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Eén been vooruit vouwen: Ga uit van de zittende vouwpositie, maar buig één knie zodat de zool van die voet tegen uw dij zit. Vouw naar voren over het verlengde been. Herhaal aan de andere kant.
Scharnier over slechts één been in Janu Sirsasana. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Bound Angle: Ga zitten en breng de zolen van beide voeten samen. Je knieën buigen naar de zijkanten als vlindervleugels. Laat je knieën zo ver naar de grond vallen als je kunt. Pak de buitenkant van je voeten vast en schuif naar voren vanaf je heupen.
Wide Forward Fold: Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je en open ze in een V-vorm, de breedte van je mat of breder. Vouw meerdere malen voorover over elk been en vouw het midden in. Je kunt deze pose ook doen vanuit een staande positie.
Strek je benen uit staan of zittend met een brede vouw. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Staande houdingen
Staande houdingen krijgen veel aandacht voor hun beenversterkende vaardigheden, maar een of beide benen krijgen ook een hoogwaardige rek in deze houdingen. Je zult waarschijnlijk je hamstrings opmerken, maar houdingen zoals Triangle en Side Angle zullen ook je kuiten en binnen- of buitendijen grijpen. Herhaal alle behalve de neerwaartse hond aan beide kanten.
Zij hoek: Sta en scheid je benen ongeveer 4 1/2 voet uit elkaar. Draai je rechter teen naar de voorkant van de mat en buig de rechterknie. Open je armen om naar de voor- en achterkant van de mat te reiken en strek je rechterarm naar voren en naar beneden, zodat je rechter elleboog rust in je rechterknie. Reik met je linkerarm naar het plafond of langs je oor naar de voorkant van de kamer.
Zijwaartse hoek verlengt het verlengde been. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Driehoek: Sta en scheid je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar. Draai je rechtervoet naar de voorkant van de mat terwijl je je armen opent om naar de voor- en achterkant van de mat te reiken. Scharnier vanuit de heup over het rechterbeen; laat de rechterhand de kuit, enkel of vloer aanraken en de linkerarm strekken zich uit naar het plafond. Beide benen blijven recht. Draai je hoofd om omhoog te kijken naar je linkerhand.
Triangle richt zich zowel op je hamstrings als op de binnen- en buitenkant van de dijen. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Piramide: Sta met je voeten ongeveer 2 1/2 tot 3 voet uit elkaar. Kijk met je rechter teen naar de voorkant van de mat en hoek je linkerteen zoveel mogelijk in. Draai je torso naar de voorkant van je mat en bereik je armen boven je hoofd. Buig vanuit de heupen naar voren over het rechte rechterbeen om het scheenbeen of de vloer aan te raken. Focus op het naar voren trekken van de linker (achter) heup en de rechterheup terug.
Pyramid kan een intense beentraining zijn. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Neerwaartse hond: Ga op handen en voeten met je handen stevig geplant. Hef je knieën van de mat terwijl je je benen uitstrekt, zodat je billen naar het plafond schijnen, waardoor een driehoekige vorm ontstaat met de mat. Breng je hielen naar de grond terwijl je de mat weg duwt met je handen om de hele achterkant van je benen echt te activeren.
Dij rekt uit
De quadriceps aan de voorkant van je dijen krijgen minder mogelijkheden om te stretchen met yogahoudingen. Kies een van de volgende om ze te openen.
Hero pose: Ga vanuit je gipshouding op je billen terug op je hielen. Je romp moet loodrecht op de vloer staan. Om de houding te verdiepen, scheidt u uw benen, gaat u op de billen zitten en leunt u achterover. Een volledig liggende versie van de pose is het meest intens voor uw quadriceps.
Achterover leunen in Hero-pose intensiveert de quad-stretch. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images De houding van het kind: Van all-fours, plaats je billen terug over je hielen en strek je armen naar voren op de mat. Laat je voorhoofd dicht bij de vloer komen en raak het zelfs aan, als dat prettig voor je is. Open je benen wijd om meer rek te krijgen door de dijen.
Als je eenmaal Half Frog onder de knie hebt, breng dan beide benen naar voren voor de volledige Kikkerhouding. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Half Frog: Ga op je buik liggen, met je rechterhand in de mat onder je rechterschouder. Breid je rechterelleboog uit om een opgetilde borst te ondersteunen. Buig je linkerknie en reik naar achteren en grijp de voet met je linkerhand.Trek de hiel dicht bij de buitenkant van je linkerbil tot je de rek voelt aan de voorkant van je linkerdij.
