Pectus excavatum, of gezonken borst, is een aandoening die meestal aanwezig is bij de geboorte, maar het kan meer uitgesproken worden in de adolescentie, wat leidt tot een verminderde inspanningstolerantie, luchtweginfecties, pijn op de borst en hartgeruis. De meeste gevallen zijn echter vrij mild en gewichtstraining zal waarschijnlijk geen verdere complicaties veroorzaken. Het combineren van spieropbouwende oefeningen voor je borst met corrigerende oefeningen voor je conditie kan zowel het uiterlijk als de functie van je borstkas en ribbenkast verbeteren.
Stap 1
Train je borst tweemaal per week op niet-opeenvolgende dagen. Om de spiergroei te maximaliseren, beveelt het American College of Sports Medicine u aan om gewichten te selecteren voor elke oefening op basis van 70 tot 85 procent van uw maximale herhaling, of 1RM, het maximale gewicht dat u eenmaal met een goede vorm kunt optillen. Voer als beginner één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit. Naarmate u sterker wordt, gaat u door naar drie tot zes sets van één tot twaalf herhalingen.
Stap 2
Start je training met een bankdrukken. Plaats uw handen op schouderbreedte op de bar en laat een spotter u helpen deze uit het rek te halen. Laat de balk onder je controle naar je borst zakken, pauzeer een halve seconde en til hem vervolgens weer explosief op. Correctieve oefeningsspecialist Mike Robertson beveelt aan om uw schouderbladen bij elkaar te houden en uw ellebogen in de beweging verborgen te houden om schouder- en elleboogletsel te voorkomen. Gebruik een gewicht dat moeilijk is, maar stelt u in staat om al uw sets met een goede techniek te voltooien.
Stap 3
Superset je oefeningen. Het uitvoeren van een superset van push-ups en dumbbell-flys heen en weer zonder onderbreking tussen is een zeer effectieve manier om de spiergroei te stimuleren en uw trainingsvermogen te vergroten. Voer een set pushups uit met perfecte techniek en vorm, pak dan een paar dumbbells en doe een set flys op een gewichtbank. Om de push-ups uitdagender te maken, draag je een gewichtsvest of verhoog je je voeten op dozen.
Stap 4
Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet dat voornamelijk bestaat uit verse groenten en fruit en voldoende eiwitten. Om spiermassa en -kracht te bevorderen, raadt geregistreerde diëtist Rob Skinner van de Georgia Tech Athletic Association aan om elke dag 1,7 gram compleet eiwit te consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht.
Tips
- Naast het uitvoeren van spieropbouwende oefeningen, beveelt HealthGuidance.org je aan om oefeningen te doen die gericht zijn op het verbeteren van je houding en het opnieuw uitlijnen van je ribbenkast. Om uw ribbenkast opnieuw in te stellen, gebruikt u een rechte staaf die boven op uw schouderbladen is geplaatst om de boomstamrotaties te doen. Om uw borstholte te openen, voert u halterpullovers uit door op een bank te liggen met uitgestrekte armen, met een halter in beide handen boven uw borstbeen. Adem in en til de halter boven je hoofd op zodat je ribbenkast uitrekt en uitzet. Adem uit en keer terug naar je startpositie.
