Trainen voor een triatlon is geen eenvoudige taak. Naast gewoon zwemmen, hardlopen en fietsen, moet je ook tijd vinden om te trainen. Gym training vereist slechts ongeveer drie dagen de week, volgens Matt Fitzgerald, auteur van de "essentieel week-bij-week trainingsgids van het tijdschrift Triathlete Magazine". De doelen van oefeningen voor krachttraining ter voorbereiding op triatlons zijn conditionering van het lichaam en beperkende blessures. Gewichtstraining helpt ook om uw algehele prestaties te verbeteren.
Soorten
Er zijn veel soorten krachttraining en meer dan één type kan ten goede komen aan atleten. Fitzgerald beveelt stabiliteitstesttraining aan over andere typen om de stabiliteit van uw gewrichten te verhogen - de knieën, heupen, ruggengraat en schouders - en helpt u met zwemmen, rijden en hardlopen. Het gebruik van losse gewichten, zoals halters, zorgt ervoor dat tijdens het oefenen van uw gewichtstraining beide zijden van het lichaam gelijkmatig werken.
Dumbbell Press
De halterpers versterkt de borst, triceps en schouders. Om de beweging uit te voeren, lig plat op een gewichtsbank met matig zware halters in elke hand. Strek je armen recht omhoog over je borst zonder de ellebogen te blokkeren. Buig uw ellebogen tot 90 graden en houd uw handen naar uw kant. Strek je armen terug naar de uitgangspositie. Herhaal deze buiging en uitbreiding van de ellebogen voor 10-12 herhalingen.
Dumbbell stijve poten dode lift
De dumbbell stijve poten dode lift versterkt de bilspieren, hamstrings en spieren van de onderrug. Om de beweging uit te voeren, ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan en pak een halter in elke hand aan de voorkant van de dijen. Buig naar voren vanuit de heupen terwijl je de borst naar voren brengt. Houd je rug recht en je benen zo recht mogelijk zonder de knieën te blokkeren. Verleng de heupen en keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze buiging en verlenging van de heupen voor 10 tot 12 herhalingen. Gebruik de zeer lichte halters om de hamstrings te strekken.
Triceps Kickbacks
Triceps-terugslag versterkt de triceps-spiergroep aan de achterkant van de arm. Om de beweging uit te voeren, pak een halter, sta met de knieën licht gebogen en leun naar voren vanuit de taille terwijl u uw rug recht houdt. Buig de elleboog en houd de bovenarm dicht tegen het lichaam. Verleng de onderarm naar achteren en trek de triceps uit. Buig de arm en keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze buiging en verlenging van de elleboog voor 10 tot 12 herhalingen.
Dumbbell Single-Leg Squat
De dumbbell squat met enkelbeen verbetert de stabiliteit van het bekken, de heup en de knie. Om de oefening uit te voeren, begint u met uw rechtervoet op een oefenbank of een ander stevig oppervlak en met uw linkervoet naar voren ongeveer 12 tot 15 inch voor uw lichaam. Pak een lichte dumbbell in elke hand. Hurk naar beneden door je linkerbeen 90 graden te buigen. Verleng je linkerbeen en keer terug naar de beginpositie. Voer deze buiging en verlenging van uw linkerbeen uit totdat u 12 tot 15 herhalingen hebt voltooid en voer dan de oefening uit met het rechterbeen.
Lat Pull-down
De lat pull-down versterkt de latissimus dorsi-spieren van de rug. Om de beweging uit te voeren, gaat u naar de machine zitten met de benen onder de kussens. Pak de stang vast met een brede, overhandse greep. Trek de balk naar de bovenkant van de borst en trek de ellebogen terug. Houd deze positie twee tot drie seconden vast, trek vervolgens de armen uit en laat de balk weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze buiging en uitbreiding van de ellebogen voor 10 tot 12 herhalingen.
Buikbuik verlagen
De onderbuik versterkt uw buikspieren en verbetert de bekkenstabiliteit. Om te beginnen, hecht 5 pond gewichten aan beide enkels. Ga op je rug liggen met je benen recht, knieën licht gebogen en je handen naar je toe voor ondersteuning. Trek je buikspieren aan en til je voeten naar het plafond. Houd deze positie twee tot drie seconden vast en laat vervolgens je heupen naar de grond zakken. Herhaal dit opheffen en verlagen van de heupen voor 12 tot 15 herhalingen.
