Eén oefening alleen zal je niet slank maken. Terwijl squats de gluteale spieren versterken, is een gezond dieet en oefeningsplan dat een calorisch tekort veroorzaakt de enige methode voor langetermijnvermagering van een genereus achtereind. Focus op een gezonde, langetermijnbenadering; het zal geduld vergen om op de lange termijn een beetje slanker te worden.
Je kunt niet focussen waar je verliest
Spotreductie is een mythe. Als je afvallen, verlies je het door je hele lichaam. Hoewel hormonen en stress een rol spelen, kan gewichtsverlies echt worden teruggebracht tot de basis van calorieën in calorieën uit. Eet minder calorieën dan je verbrandt en je zult afvallen. U kunt niet alleen op een specifiek lichaamsdeel richten om gewicht te verliezen.
De Centers for Disease Control and Prevention adviseren om 1 tot 2 pond per week te verliezen als een percentage van gezond gewichtsverlies. Dit zorgt voor een langzaam en gestaag tempo en helpt bij het creëren van een langetermijnlevensstijl die u helpt het gewicht te behouden dat u bent kwijtgeraakt. Om dit te bereiken, creëert u een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag.
Waarom squats opnemen
Als onderdeel van een oefenprogramma zijn squats een zeer effectieve oefening. Ze werken meerdere spiergroepen, naast de spieren in je kont. Squats versterken ook je hamstrings en quadriceps-spieren en creëren een spierspanning in je dijen. Ze brengen je kern in werking door de spieren in je onderbuik, de dwarse buikspieren en de spieren die langs je ruggengraat lopen, de opgerichte spinae te bewerken.
Slanker uiteinde
Kraakpanden, vooral als je ze met zware gewichten doet, helpen je om spieren in je achterste te ontwikkelen. In plaats van je billen kleiner te maken, kunnen squats ze meer shapely en stevig opbouwen.
Squats werken hard, maar het is geen uitgebreid oefenplan dat bijdraagt aan gewichtsverlies. Neem ze op als onderdeel van reguliere cardio en een total-body krachttrainingsprogramma. Minimaal 250 minuten matige intensiteit cardio per week helpt je de calorieën te verbranden die nodig zijn om tot aanzienlijk vetverlies te leiden, legt het American College of Sports Medicine uit.
Krachttraining verhoogt de spiermassa, waardoor uw lichaam ook efficiënter wordt in het verbranden van calorieën. Samen met squats en andere bewegingen van het onderlichaam om de spieren van je kont te versterken, neem je bewegingen op zoals rijen voor je rug, push-ups voor je borst en triceps-extensions en biceps-krullen voor je armen.
Uw formulier perfectioneren
Vorm is essentieel voor een goede squat en om blessures te voorkomen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je kern strak om je rug te ondersteunen. Leun achterover alsof u op zoek bent naar een stoel, maar houd uw torso rechtop - buig niet. Daal af tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, en zorg ervoor dat je knieën achter je tenen blijven om te voorkomen dat het kniegewricht te ver uitsteekt. Sta een back-up en herhaal.
Voeg een barbell toe over je schouders of hou dumbbells vast om weerstand te bieden en de oefening uitdagender te maken. Streef ernaar om twee tot drie keer per week squats te doen als onderdeel van een uitgebreid krachttrainingsprogramma. Werk je een weg omhoog naar drie of vier sets van 10 tot 15 herhalingen van de oefening.
