Het overslaan van maaltijden helpt je niet om aan te komen. Vergeet het ontbijt en ga door met het zes- tot negen uur durende vasten dat plaatsvond terwijl je sliep. Profiteer van de ochtendmaaltijd om extra calorieën toe te voegen, zodat u kilo's kunt nemen om een gezond gewicht te bereiken. Verhoogde portiegroottes helpen je om aan te komen, maar stiekeme toevoegingen van caloriearme voedingsmiddelen dragen ook bij aan gezonde calorieën.
Hoe ontbijt u helpt gewicht te winnen
Om aan te komen, moet je een teveel aan calorieën eten. Bepaal uw dagelijkse calorieverbruik door een online calculator te gebruiken of een diëtist te raadplegen. Voeg vervolgens 250 tot 500 calorieën toe aan dat aantal om het aantal calorieën dat u per dag nodig hebt, te halen om tussen 1/2 en 1 pond per week te krijgen. Je kunt het grootste deel van deze extra calorieën bij het ontbijt eten.
Meer calorieën halen, is echter niet de beste aanpak. Muffins, gezoete granen, pannenkoeken en Deense gebakjes bevatten veel geraffineerde meelsoorten; worst en spek hebben veel verzadigd vet en additieven; kunstmatige fruitpunch, siropen en jam bieden weinig voeding maar veel toegevoegde suiker. Zelfs als je te licht bent, ben je nog steeds vatbaar voor de gevaren van een dieet dat rijk is aan toegevoegde suikers, waaronder het risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker. Kies in plaats daarvan caloriearme ontbijtproducten die veel voeding bieden. Hele granen, gezonde onverzadigde vetten, vers fruit, zuivelproducten en hoogwaardige eiwitten moeten de nadruk leggen op ontbijt met gewichtstoename.
Gezonde ontbijtproteïnen
Eieren zijn een voor de hand liggende eiwitrijke ontbijtkeuze en, met mate, een goede eiwitkeuze. Elk groot ei bevat ongeveer 80 calorieën en 6 gram eiwit. Gooi de eigeel ook niet. Het is de belangrijkste bron van calorieën in het ei, en het is nu bekend dat het cholesterolgehalte van je lichaam niet het cholesterolgehalte verhoogt, schrijft de Cleveland Clinic in 2015. Voeg meer voedingsstoffen toe aan de eieren door ze te koken met gehakte pepers, uien, tomaten, spinazie en champignons. Deze groenten voegen geen aanzienlijke hoeveelheid calorieën toe, dus voeg een ounce van cheddar toe, die 114 calorieën en nog eens 7 gram eiwit bevat.
Het consumeren van veel vleeswaren, zoals spek, ham en worst, verhoogt het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en kanker, meldde een studie gepubliceerd in "Public Health Nutrition" in juli 2015. Als je van vlees met ontbijt houdt, meng dan rauw, mager, gemalen kalkoen met zout, peper, paprika, gedroogde oregano en venkelzaad. Bak als pasteitjes in hete olijfolie tot ze gaar zijn. Een 4-ounce gekookte patty bevat 166 calorieën.
Voor een snelle maaltijd, verspreid pindakaas op volkoren toast of bagels voor een toegevoegde 191 calorieën en 7 gram eiwit. Als alternatief kunt u een calorierijke smoothie mengen met wei-eiwit, fruit, notenboter en yoghurt; giet het in een beker voor een on-the-go ontbijt of drink het samen met een van de andere opties
Kies Whole Grains and Dairy
Kies volle granen over geraffineerde granen. Volle granen bevatten vezels en van nature voorkomend, niet toegevoegd, vitamines en mineralen. Haver, geraspte tarwe en haverzemelen zijn allemaal opties voor graan. Bereid warme granen met melk, in plaats van water, om de calorieën te verhogen. Boven de granen met droge melkpoeder voor een extra 82 calorieën per 1/3 kop; 1 ons walnoten voor 183 calorieën; of 1/2 kopje rozijnen voor 215 calorieën. Maak pannenkoeken met 100 procent volkoren meel, en top met notenboter, honing en bessen. Kies dichte, meergranenbroden en bagels, zoals roggebrood of volkoren, in plaats van witte variaties.
Gebruik naast kaas en droge melk andere zuivelproducten, zoals yoghurt of melk, om uw ontbijtcalorieën te stimuleren. Meng een halve kop granola in een kopje pure yoghurt voor een bijgerecht met 345 calorieën. Drink een glas of twee melk na het eten of tussen de maaltijden door; 1 kopje 2 procent melk bevat 122 calorieën. Vermijd het drinken van de melk tijdens of voor uw maaltijd, omdat het u mogelijk te vol maakt om al het voedsel te eten.
Hoogcalorisch fruit
Fruit heeft ongeveer drie keer de calorieën van de meeste groenten per portie. Meng gedroogd fruit in warme of koude ontbijtgranen. Het water is verdampt, dus het is meer geconcentreerd in calorieën dan vers. Een kopje gesneden banaan geserveerd over granen of pannenkoeken, ingeklemd met pindakaas of geroerd in yoghurt levert u 134 calorieën op. Fruitbekers zonder toegevoegde suiker en 100 procent vruchtensap bieden draagbare opties die uw calorie-inname verhogen zonder veel voorbereiding.
Avocado - met 234 calorieën per kop gesneden avocadovlees - voegt smaak, romigheid en calorieën toe aan het ontbijt. Leg plakjes over roerei en kaas; mix blokjes in een fruitsmoothie; of stroop puree over toast. Avocado is een bron van gezonde onverzadigde vetten evenals vitamine E, kalium en folaat.
