We zijn er allemaal geweest: je hebt twee maanden om in een jurk te passen, je oude vrienden te ontmoeten voor een reünie, of op het strand te komen - en je wilt er op je best uitzien. Je kunt in twee maanden misschien 20 ponden realistisch verliezen als je vasthoudt aan een nogal agressief plan van dieet en lichaamsbeweging (hoewel het verliezen van 20 ponden zo snel een te hoog doel kan zijn als je al dichtbij je streefgewicht bent). Om dit doel te bereiken moet je ongeveer 2 1/2 pond per week verliezen, wat iets meer is dan de 1 tot 2 pond per week aanbevolen als veilig en duurzaam door de Centers for Disease Control and Prevention. Maar als je verstandige methoden gebruikt waarbij je nog steeds ten minste 1.200 calorieën per dag consumeert en geleidelijk je fysieke activiteitsniveaus verhoogt, is een verlies van 20 kilo in twee maanden mogelijk.
De wiskunde achter het verliezen van 20 pond in twee maanden
Om 2,5 pond vet per week te verliezen, moet je een tekort van ongeveer 1.250 calorieën per dag creëren door je dagelijkse calorie verbranding te verhogen en de calorieën die je verbruikt te verminderen. In de eerste paar weken dat u met een plan begint, verliest u mogelijk meer dan 2,5 pond per week terwijl uw lichaam zich aanpast. Dit geeft je de voorsprong die je nodig hebt om geïnspireerd te blijven om het plan twee maanden vast te houden. De voorsprong kan u ook helpen uw doel te bereiken, aangezien gewichtsverlies vertraagt wanneer u dichter bij uw doel komt.
Bepaal uw dagelijkse behoefte aan calorie-onderhoud op basis van uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Een diëtist of een online calculator die rekening houdt met deze factoren kan u helpen. Zodra u dat aantal kent, bepaalt u hoeveel calorieën u kunt verminderen zonder minder dan 1.200 calorieën te gebruiken. Het aantal calorieën dat de gemiddelde persoon nodig heeft, varieert sterk: het kan minder dan 1.600 calorieën of meer dan 3.000 zijn. Als u groter, jonger en mannelijker bent en aan de hogere kant van de brandsnelheid, kunt u meer calorieën verminderen dan een kleinere, oudere vrouw.
Ben van plan om te oefenen om uw dagelijkse calorie verbranding te verhogen door wat u niet kunt verminderen door middel van een dieet. Als u bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag nodig heeft om uw gewicht te behouden, kunt u 800 bijsnijden om slechts 1.200 calorieën per dag te eten. U moet meer beweging en dagelijkse activiteit toevoegen om uw dagelijkse calorieverbruik met 450 calorieën te verhogen om uw doel van 1250 calorieën te bereiken.
De gratis SIMPLEASLIFE MyPlate caloriezoeker-app voor iPhone en Android heeft miljoenen mensen geholpen op een gezonde manier af te vallen - door steun te krijgen van een actieve gemeenschap terwijl ze hun eten en lichaamsbeweging volgen. Consequent een best beoordeelde app, MyPlate biedt de nieuwste technologie in een eenvoudig te gebruiken tool die miljoenen voedingsmiddelen en recepten, 5 minuten durende in-app-workouts en een krachtige ondersteuningsgemeenschap omvat.
Hoe te eten
Een voedingsdagboek helpt je te bepalen hoe je gemakkelijk calorieën kunt bijsnijden zonder je erg tekort te doen. Mindless snacking en stress-eten dragen veel calorieën bij; het bijhouden van wat je eet door het op te schrijven, helpt je ook om deze calorieën en triggers te identificeren.
Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen en maak voedzame, bevredigende maaltijden met hele voedingsmiddelen die je op de omtrek van de gangpaden van de supermarkt vindt. Magere eiwitten, vers fruit en groenten en volle granen vullen uw winkelwagen. Minimaliseer restaurantbezoeken, vooral aan fastfoodbedrijven. Je hebt een betere controle over de ingrediënten en het caloriegehalte van een maaltijd als je thuis kookt.
Heb een mager eiwit, verse producten en een kleine portie volle granen bij de meeste maaltijden. Eet bijvoorbeeld een ei met volkoren toast en een kopje bessen bij het ontbijt; gebraden kipfilet met broccoli en bruine rijst voor de lunch; en mager rundergehakt met quinoa en een groene salade voor het avondeten. Ruim uw voorraad snacks op, zoals chips, crackers en ontbijtgranen. Neem in plaats daarvan vers fruit, yoghurt of versneden groenten.
Wanneer je een strikte termijn van twee maanden hebt om de 20 pond te verliezen, kun je niet veel afwijken van dit beperkte plan. Alcohol, desserts en lekkernijen moeten tot een minimum worden beperkt.
Budget tijd voor lichaamsbeweging
Cardiovasculaire oefening brengt je calorieverbranding op gang, zodat je je doeldekort kunt halen. Om 400 tot 600 calorieën per dag te verbranden, moet u zich verplichten tot een uur of meer cardio per dag, afhankelijk van de activiteit die u kiest. Als u bijvoorbeeld 185 pond weegt, verbrandt een elliptische sessie van 30 minuten 400 calorieën, maar 30 minuten wandelen met een stevige 3,5 mph verbrandt slechts 178 calorieën. Workouts met een hogere intensiteit verbranden binnen een korte tijd meer calorieën, maar u moet werken aan het fitnessniveau om ze te ondersteunen zonder letsel te veroorzaken. Als u net begint met trainen, moet u misschien genoegen nemen met meer gematigde steady-state-sessies terwijl u uw uithoudingsvermogen en kracht geleidelijk vergroot. Je hebt dit!
Krachttraining voor succes bij afvallen
Weerstandstraining speelt een cruciale rol als je afrekent tegen dit relatief agressieve tempo. Grote calorietekorten, zoals 1.250 calorieën, kunnen ervoor zorgen dat je lichaam zich naar je magere lichaamsmassa wendt voor energie, vooral als het detecteert dat droge spiermassa niet wordt gebruikt. Door krachttraining, bewaart u de magere spier en versterkt uw metabolische snelheid, waardoor een stal in uw metabolisme en gewichtsverlies wordt voorkomen.
Begin met lichaamsgewicht oefeningen, en voeg na een paar weken gewichten toe terwijl je elke belangrijke spiergroep traint voor acht tot twaalf herhalingen. Na ongeveer een maand verhoogt u het aantal sets en gewicht om de wijziging te blijven zien. Krachttrainingen die tegelijkertijd meerdere spiergroepen uitvoeren en dus veel calorieën verbranden en spieren opbouwen, omvatten squats, persen, rijen, lunges, deadlifts en dips.
Slaap om 20 pond te verliezen
Adequate slaap biedt belangrijke ondersteuning voor uw inspanningen om minder te eten en meer te verplaatsen.Een review gepubliceerd in een 2012 nummer van Obesity toonde aan dat vrouwen die beter slaap rapporteerden of langer dan zeven uur per nacht sliepen hun kans op gewichtsverlies met 33 procent verbeterden. Te weinig slaap beïnvloedt de hormonen die de honger beheersen, waardoor je meer kwetsbaar wordt voor hunkeren en hongergevoel. Gevoelloos gevoel kan er ook voor zorgen dat u energiedrankjes en koffie bereikt voor een gezoem van cafeïne, maar deze dranken stimuleren uw dagelijkse calorie-inname om gewichtsverlies te voorkomen. Als je moe bent, beweeg je onbewust minder gedurende de dag, waardoor je metabolisme verder naar beneden gaat.
Voor de twee maanden dat je je helemaal aan gewichtsverlies wilt wijden, zorg je ervoor dat je slaapinspanningen overeenkomen met die in de keuken en sportschool. Krijg de aanbevolen zeven tot negen uur aan gesloten ogen door goede slaapgewoonten aan te nemen. Creëer een kamer met weinig licht en geen televisies of mobiele telefoons en vermijd het controleren van de elektronica of het tv-kijken gedurende minimaal een uur voor het slapen gaan. Een routine voor het slapen gaan, zoals een warm bad, een paar minuten yoga of een korte meditatie, kan je helpen een nachtrust te krijgen en je ook uit de keuken halen.
Wanneer je een muur raakt
Je kunt gemakkelijk afvallen in de eerste maand van het starten van je plan, maar dan een plateau raken en geen vooruitgang boeken naarmate je dichter bij je doel komt. Realiseer je dat wanneer je lichaam krimpt, het aantal calorieën dat je nodig hebt om je gewicht te behouden afneemt. Het kan zijn dat je je trainingstijd of -intensiteit iets meer moet verhogen en iets minder moet eten om kilo's te blijven vallen. Terwijl u afslankt, verlaagt uw caloriebehoefte 25 tot 50 calorieën voor elke 5 pond die u lichter maakt. Dit betekent dat wanneer u 10 kilo afvallen, uw calorie-inname misschien wel tot 100 calorieën moet dalen om af te vallen als u merkt dat uw resultaten stagneren. Dompel niet onder de 1200 dagelijkse calorieën!
Andere schijnbaar kleine factoren kunnen uw vermogen om af te vallen belemmeren. Controleer uw voedingsdagboek om te zien of u vaker vals speelt dan u denkt. Koop een voedselweegschaal en een set maatbekers om ervoor te zorgen dat uw porties goed zijn. Mix je workout - ren in plaats van lopen, fiets in plaats van dansen, bestel je krachttraining opnieuw - om je lichaam een nieuwe uitdaging aan te bieden. De resultaten zijn traag als je lichaam aan een nieuwe routine went.
