Veel rugversterkende trainingen vereisen zware trainingsapparatuur. Als alternatief bieden weerstandsbanden een handige, draagbare vorm van rugoefeningen die vrijwel overal kunnen worden uitgevoerd.
Naarmate je kracht verbetert, kun je de moeilijkheidsgraad van je oefeningen gemakkelijk vergroten door een band met zwaardere weerstand te gebruiken. De beste rugoefeningen richten zich op de spieren langs de gehele wervelkolom.
Inspecteer uw weerstandsband vóór elk gebruik. Na verloop van tijd kunnen deze bands gaan scheuren. Probeer nooit te oefenen met een gescheurde weerstandsband - dit kan letsel veroorzaken.
Handgrepen maken weerstandsbanden gemakkelijker vast te pakken. Fotocredit: Mike G / Hemera / Getty Images Zittende rij
De zittende rijoefening versterkt spieren in het midden van je rug, in de buurt van je schouderbladen. Zorg dat de band om je voeten is bevestigd voordat je eraan trekt.
Stap 1
Ga op een stevige ondergrond zitten met je benen voor je uit. Als je ongemak in de achterkant van je dijen hebt, buig je je knieën iets.
Stap 2
Lus het midden van de band rond de onderkant van beide voeten, bij de bogen. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast en ga rechtop zitten.
Stap 3
Knijp je schouderbladen samen en trek je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren tegen de weerstand van de band in. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en ontspan.
Stap 4
Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Voer barbell rechtopstaande rijen uit met een weerstandsband. Fotocrediet: blanaru / iStock / Getty Images Rechte rij
De rechtopstaande rijoefening versterkt de spieren in uw bovenrug. Als extra bonus versterkt het ook de schouderspieren.
Stap 1
Sta stevig op het midden van de band met beide voeten. Verspreid je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd het ene uiteinde van de band vast in elke hand.
Stap 2
Begin met je armen aan je zijden en de handpalmen naar je toe. Draai je duimen iets naar voren.
Stap 3
Hef je ellebogen naar de zijkanten en recht omhoog naar het plafond. Stop wanneer je ellebogen op schouderhoogte zijn.
Stap 4
Houd deze 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam je armen zakken. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Ga rechtop staan om verwonding door uit elkaar trekken te voorkomen. Fotocrediet: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Pull-Aparts
Pull-aparts zijn genoemd naar de beweging die tijdens de oefening is uitgevoerd. Deze oefening richt zich op spieren in je middenrug.
Stap 1
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen recht tijdens deze oefening.
Stap 2
Begin met je armen recht voor je op schouderhoogte. Knijp je schouderbladen samen en trek de uiteinden van de band uit elkaar totdat je armen recht naar buiten komen. Sta niet toe dat je schouders tijdens deze oefening de schouders ophalen.
Stap 3
Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Lat-pulldowns kunnen worden uitgevoerd met een weerstandsband. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Lat Pulldowns
Latrekkeringen versterken de grote spieren langs elke kant van de rug. Deze populaire gymnastiekoefening kan met een weerstandsband worden uitgevoerd.
Stap 1
Veranker het midden van de band boven het hoofd en bevestig het aan een stevig voorwerp, zoals een deurkozijn.
Stap 2
Reik boven je hoofd en pak het ene uiteinde van de band in elke hand vast. Spreid je armen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
Stap 3
Knijp de spieren aan de zijkanten van je rug en trek de band naar je borst. Je ellebogen zullen zich buigen met deze beweging. Stop wanneer je handen je schouders bereiken.
Stap 4
Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets.
U hoeft geen barbell te bezitten om deadlifts te doen. Fotocrediet: Belyjmishka / iStock / Getty Images deadlifts
Deadlifts zijn een populaire oefening om gewicht te tillen om de lage rug en heupen te versterken. Hoewel deze oefening meestal met een barbell wordt uitgevoerd, kan deze ook met een weerstandsband worden uitgevoerd.
Stap 1
Sta veilig op het midden van de band. Verspreid je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd het ene uiteinde van de band vast in elke hand.
Stap 2
Met je armen naast je en de handpalmen naar je toe, scharnier je naar voren op je heupen en houd je je knieën recht. Laat je lage rug niet naar voren toe ronddraaien. Dit is de startpositie.
Stap 3
Til je borst op en knijp je heupen naar voren terwijl je rechtop komt te staan. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de positie met de scharnierende heup. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
