Push-ups richten zich op uw borst, armen en schouders, waardoor de spieren in deze gebieden worden getoned. Als u vindt dat een standaard pushup niet langer een uitdaging is, neemt u pushups naar het volgende niveau door uw voeten omhoog te brengen, een push-up voor afname genoemd. Kies uit verschillende objecten om extra uitdaging toe te voegen aan uw core of voer een push-up zonder apparatuur uit door uw benen te gebruiken om de gewichtsverdeling te wijzigen.
Basisuitrusting - De bank
Push-ups met uw voeten op een bank verhoogd, maximaliseren een neerwaartse push-up. De hoogte van de bank bepaalt hoeveel een hoek uw lichaam op de vloer maakt. Hoe groter de hoek, hoe meer gewicht je pectoralis major zal dragen. De pectoralis major is de grootste spier van de borstkas en de primaire spier die in deze variatie van een pushup werkt.
Om een daling uit te voeren, druk je met je voeten op een bankje, neem een push-up positie voor een bank met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt. Til uw voeten een voor een op de bank, zodat uw gewicht op uw tenen staat. Met je rug perfect recht, buig je je ellebogen om je gezicht naar de grond te laten zakken. Duw vervolgens je armen recht om een pushup te voltooien.
Daag je kern uit
Stabiliteitsballen zijn geen stabiele oppervlakken zoals trainingsbanken, dus uw core voelt aan alsof hij samenwerkt met uw borst, triceps en deltoïden. Het gebruik van een stabiliteitsbal verhoogt de spieruitdaging van een neerwaartse push-up. Stabiliteitsballen zijn er in verschillende maten, waardoor je de hoogte kunt bepalen die je gebruikt. Kleinere ballen zijn echter nog minder stabiel dan grotere ballen. Ze betrekken je kern nog meer dan grotere stabiliteitsballen.
Om een neerwaartse push-up uit te voeren op een stabiliteitsbal, plaatst u uw tenen, schenen of buik op de stabiliteitsbal in plaats van op een bank. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en span je buikspieren aan. Daal af en rijs op met de gebruikelijke vorm die nodig is voor een pushup.
Gebruik een halve bal
Verhoog je voeten op een opgeblazen bal met een halve stabiliteitsbal, half platform. Dit type bal is ook een onstabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal. Het biedt twee opties voor push-ups weigeren; elke variatie is primair gericht op je borstspieren en gebruikt je triceps als secundaire spieren, waarbij ook een de deltoids gebruikt. Als u zich wilt concentreren op uw borst en triceps, voert u de oefening uit met de platte kant van de bal op de vloer en uw voeten op de afgeronde kant. Om uw deltoids op te nemen, draait u de bal om en plaatst u uw voeten op de vlakke kant. Daal af en rijs op met de gebruikelijke vorm die nodig is voor een push-up.
Geen apparatuur nodig
Push-ups met opgeheven voeten zijn moeilijker dan push-ups met je voeten op de grond, omdat het bovenlichaam meer van je gewicht tilt. Als u push-ups zonder apparatuur wilt uitvoeren, tilt u een poot van de grond. Dit is net voldoende afstand, zodat u slechts drie contactpunten hebt, waardoor nog meer gewicht in uw bovenlichaam wordt gedwongen. Het is een gemakkelijke manier om Push-ups met verval toe te voegen aan je workout zonder te zoeken naar een bank of bal. Verwissel de benen om de aangewakkerde spieren in balans te brengen
