Buikvet is niet alleen lelijk, het is ook gevaarlijk voor uw gezondheid. Diep buikvet is in verband gebracht met hartziekten, diabetes en zelfs kanker.
Je kunt echter niet spot-reduceren. Om buikvet te verliezen, moet je totaal lichaamsvet verliezen, waarvan sommige uit je buik komen.
Een routine van gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging is de enige manier om dit te doen. Het goede nieuws is dat je geen duur sportschoollidmaatschap nodig hebt. Van het harken van bladeren tot het doen van push-ups op de vloer van je woonkamer, je kunt een geweldige workout krijgen zonder je huis te verlaten.
Cardio-oefeningen
Om vet rond je middel te verliezen, moet je een balans creëren tussen de calorieën die je eet en de calorieën die je verbrandt door activiteit. Hoe meer cardio-oefening u doet, hoe meer calorieën u verbrandt voor gewichtsverlies. En hoe intenser je traint, hoe meer calorieën je verbrandt.
Cardio hoeft niet noodzakelijk een specifieke trainingsactiviteit te zijn, zoals joggen. Het hoeft alleen maar uw hartslag te verhogen en daar een bepaalde tijd te houden.
Hier is een lijst met enkele cardio-oefeningen die je thuis kunt doen, met de verbrande calorieën in 30 minuten voor een persoon met een gewicht van 155 kilo:
- Joggen op hun plaats: 272
- Springtouw, gematigd tempo: 340
- Springpaarden, krachtig tempo: 282
- Dansen: 205 tot 223
- Aerobics met weinig impact: 205
- Krachtige aerobics: 260
- Stoomstoot met weinig impact: 260
- Krachtige step-aerobics: 372
Sommige mensen investeren in cardio-apparatuur om thuis te blijven, waardoor passen bij cardio-oefeningen handiger is. Hier zijn enkele cijfers voor verbrande calorieën op cardiotoestellen van het type sportschool:
- Stationaire fiets, gematigd tempo: 260
- Stationair roeier, gematigd tempo: 260
- Ellipsentrainer: 335
Sommige huishoudelijke taken zijn ook goede vormen van cardio-oefeningen:
- Bladeren harken: 150
- Het gras maaien: 167
- Hout hakken: 223
- Sneeuw schuiven: 223
Probeer om een van deze oefeningen te doen, of een combinatie van oefeningen, de meeste dagen van de week. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat volwassenen elke week minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve training krijgen. Echter, om echt een verschil in je taille te zien, stelt de CDC voor om die aantallen te verdubbelen.
Krachttraining Oefeningen
Photo Credit: shironosov / iStock / GettyImages Terwijl cardio je helpt calorieën te verbranden terwijl je het doet, helpt krachttraining je spieren op te bouwen om je metabolisme te verbeteren. Spier is metabolisch actiever dan vet - het vereist meer energie om te bouwen en te onderhouden - wat betekent dat hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe efficiënter je lichaam calorieën zal verbranden en je middel zal doen smeren.
Krachttraining thuis is in veel gevallen zelfs gemakkelijker dan cardio, omdat je niet veel ruimte of uitrusting nodig hebt. In feite kunt u thuis een geweldige spierversterkende training krijgen met alleen uw lichaamsgewicht. Dit soort oefeningen worden calisthenics genoemd.
Hier zijn enkele voorbeelden waarmee u bekend bent:
- Opdrukken
- lunges
- squats
- Kraken
In veel gevallen kunnen oefeningen die je normaal gesproken in een sportschool doet waarvoor mogelijk apparatuur nodig is, worden aangepast zodat je ze thuis kunt doen, vaak met wat je bij de hand hebt. Bijvoorbeeld:
Rijen met een tafel: Plaats jezelf onder een keuken of eetkamertafel of bureau. Pak de rand van het bureau breder dan schouderbreedte, en met je hielen op de grond, trek je je borst naar de rand van de tafel. Breng je ellebogen naar de zijkant en houd je lichaam in één rechte lijn. Lager terug naar beneden met controle en herhaal.
Step-ups: Gebruik een stevige stoel of bank. Plaats een voet op de bank, verplaats je gewicht en strek je door de knieën en heupen om helemaal boven op de bank te staan. Ga met de rechtervoet naar beneden en herhaal. Wissel dan van kant.
Box springt: Spring in plaats van te stappen omhoog met beide voeten plat op de bank. Strek door de knieën en heupen om rechtop te staan. Spring terug naar beneden en herhaal.
Je kunt zelfs items gebruiken die je in huis hebt om gewicht toe te voegen aan deze oefeningen. Houd een paar liter kannen in beide handen als je squats, lunges of step-ups. Dozen met melk, wasmiddeltabletten, rijstzakken, sinaasappelen of uien werken ook goed. Gebruik je fantasie!
