Push-ups zijn een geweldige oefening waarvoor geen specifieke apparatuur vereist is - zo kan bijna altijd en overal worden gedaan. In de loop van de tijd zal de basisvorm van deze oefening eenvoudiger worden en kan het nodig zijn de positie te veranderen om het effectiever te maken. De neerwaartse opklapbeweging, waarbij de voeten van de grond worden opgetild, is een uitdagende spin-off van de meer traditionele oefening die de kracht en de spiertonus kan verhogen. Begrijpen welke spiergroepen het doelwit zijn van deze oefening kan nuttig zijn voor diegenen die hun trainingsroutine willen maximaliseren.
Weiger de basisprincipes van Pushups
Een afnemende pushup is een uitdagende execise die kan worden opgenomen in de trainingen van degenen die de meer elementaire push-up onder de knie hebben. De neerwaartse pushup vereist dat je een hoger percentage van je lichaamsgewicht opduwt dan andere pushup-variaties. Om een neerwaartse pushup uit te voeren, plaatst u uw handen op de grond onder uw schouders en strekt u uw benen achter uw lichaam uit. In plaats van je voeten op de grond te laten rusten, til ze dan op op een stoel, bank of een ander vergelijkbaar oppervlak. Buig uw ellebogen, laat uw bovenlichaam naar de grond zakken en keer terug naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal twee tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen van de oefening voor het beste resultaat.
pectorals
Volgens de American Council on Exercise, zijn de borstvinnen een spiergroep die zijn oorsprong vindt in het sleutelbeen, het borstbeen, de eerste zes of zeven ribben en die zich hechten aan de bovenste humerus. Deze spiergroep - meestal aangeduid als de "borstspieren" of "borstspieren" - helpt bij schouderflexie en horizontale adductie. Om de neerwaartse push-up uit te voeren, moeten de borstspieren excentrisch samentrekken terwijl het lichaam naar de grond wordt gebracht, en concentrisch wanneer het uit de grond wordt geheven. Hoe hoger de voeten tijdens de neerwaartse opdruk worden verhoogd, hoe harder de borstspieren zullen moeten werken.
triceps
De triceps spier - ook bekend als de triceps brachii - is afkomstig van de schouderblad en inserts op de ellepijp. Deze spiergroep helpt bij elleboogflexie en stabiliseert de schouder tijdens de neerwaartse pushup. Net als bij de borstspieren, hoe hoger de voeten worden verhoogd tijdens een neerwaartse druk, hoe meer stress op de triceps wordt gelegd. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam om de triceps nog meer te richten tijdens een neerwaartse pushup.
"Kernspieren
Het effect van de neerwaartse pushup op de kernspieren maakt het het meest onderscheidend van de meer traditionele vormen van de oefening. Tijdens de neerwaartse pushup helpen de kernspieren - waaronder de buikspieren, schuine standen en erector spinae - om de romp te stabiliseren, waardoor mogelijk letsel of een ongeluk wordt voorkomen. Om de kernspieren nog meer te benadrukken tijdens het uitvoeren van de neerwaartse push-up, overweeg dan om je voeten op een onstabiel oppervlak te plaatsen, zoals dat aangeboden door een oefenbal. Het is belangrijk om te onthouden dat dit een geavanceerde versie van de oefening is en dat deze niet door beginners moet worden geprobeerd.
