Bijna alle bewegingen, van het oppakken van een gedaald potlood tot het slingeren van een honkbalknuppel, beginnen met de spieren in je kern. Met andere woorden, uw kern - die bestaat uit uw buikspieren, bekkenbodem, schuine en lage rugspieren - kan de belangrijkste spiergroep in uw lichaam zijn.
De Healthbeat van Harvard Medical School noemt het: "De stevige centrale schakel in een ketting die je boven- en onderlichaam verbindt." De beste kernworkoutroutines gebruiken uw lichaamsgewicht als weerstand om kracht, flexibiliteit en balans te ontwikkelen.
Voordelen van een sterke kern
Een sterke kern helpt bij alledaagse taken, van gewoon aan je bureau zitten en rechtop staan tot het optillen van dozen of zware peuters. Kracht van de kern helpt ook atleten met enkele van hun krachtigste bewegingen, en het is een fundamentele basis voor bijna elke oefening.
Voor degenen die lijden aan rugpijn, kan het ontwikkelen van kernkracht broodnodige verlichting bieden; een studie uitgevoerd door het Columbia College van Artsen en Chirurgen in New York City vond dat individuen met scoliose een verbetering van 32 procent hadden na het uitvoeren van een yogapositie die de zijplank werd genoemd gedurende slechts 10 tot 20 seconden per dag gedurende bijna zeven maanden.
De routine
Voor de beste kernroutine wil je je kernoefeningen in een cyclus doen. Besteed een paar minuten aan elke oefening, met elk vier tot acht herhalingen. Voor oefeningen waarbij u een positie moet houden, zoals de voor- en zijplank, houdt u de positie ongeveer 30 seconden of langer vast.
Je zult weten dat je klaar bent als je de positie niet langer kunt vasthouden zonder te trillen. Meng en combineer deze oefeningen in verschillende routines om elke dag op verschillende manieren kracht op te bouwen en voeg variatie aan uw training toe met cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen.
Vergeet niet te ademen bij het vasthouden van de voorplank. Fotocredit: kieferpix / iStock / Getty Images De voorplank
Een van de beste kernoefeningen is de traditionele voorplank. HOE HET TE DOEN: Begin met liggend op je buik met je onderarmen weggestopt onder je lichaam. Til vervolgens je heupen en romp van de grond en ondersteun je lichaam met je ellebogen, onderarmen en handen.
Houd je lichaam uitgelijnd van je enkels naar je nek, waarbij je je rug en heupen zo recht mogelijk houdt. Houd de positie gedurende één minuut vast, of zo lang als je kunt; de voorste plank grijpt de meeste spieren in je kern aan, trekt je buikspieren aan en versterkt je onderrug en bekken.
De zijplank is echt gericht op uw schuine zijden. Photo Credit: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images De zijplank
De zijplank, gebaseerd op de yogapositie Vasisthasana, verbindt de spieren aan beide zijden van je romp en geeft je een diepe kerntraining aan je linker- en rechterkant.
HOE HET TE DOEN: Begin met op je zij te liggen met je voeten bij elkaar. Hef uw bovenlichaam op, plaats één hand direct onder uw schouders, waarbij uw arm een rechte lijn vormt die loodrecht op de vloer staat.
Houd je andere arm recht voor je evenwicht en lijn je heupen uit met je schouders, en vorm je een rechte lijn van je voeten naar je hoofd. Houd de pose één minuut vast en herhaal hem aan de andere kant.
Tips
- Als je problemen ondervindt bij het voltooien van een volledige cyclus van deze oefeningen, begin dan met de eenvoudige plank aan de voorzijde en bouw de sterkte enkele weken op totdat je de rest van de oefeningen kunt toevoegen.
Het ziet er eenvoudig uit, maar langzaam bewegen door het bewegingsbereik zal je hele kern raken. Photo Credit: max-kegfire / iStock / Getty Images De Quadraplex
De quadraplex helpt je balans en coördinatie te ontwikkelen, daagt je uit om je uitlijning stabiel te houden terwijl je bijna elke spier in je lichaam werkt.
HOE HET TE DOEN: Begin op handen en knieën met uw rug evenwijdig aan de grond, en trek dan langzaam uw linkerarm en rechterbeen recht, totdat beide op één lijn liggen met uw rug en recht naar buiten wijzen.
Houd deze houding een paar seconden vast en wissel langzaam af naar je rechterarm en linkerbeen, keer op keer terug naar de startpositie. Terwijl je armen en benen afwisselt, focus je erop je rug en je romp zo stil mogelijk te houden; buig niet over uw rug, of laat uw heupen en schouders in beide richtingen zakken.
