Broodjes zijn handige opties voor alle dagmaaltijden, maar grote broodjes met calorierijk vlees en dressings kunnen slecht zijn voor gewichtsverlies. Als je ze goed maakt of bestelt, kunnen sandwiches echter ook voedzaam zijn en binnen je caloriebudget vallen. U hoeft ze dus niet helemaal te vermijden als u probeert af te vallen. Gebruik portion control en kies ingrediënten die rijk aan voedingsstoffen zijn om een gezond broodje te maken dat bij uw dieet past.
Overweeg Calorieën
Gewichtsverlies heeft alles te maken met calorieën in versus calorieën, en sommige broodjes bieden meer calorieën dan je nodig hebt om af te vallen. Een knapperige kippensandwich met spek en kaas uit een restaurant bevat 696 calorieën, terwijl een 12-inch tonijnsuiker met kaas 1.033 calorieën bevat. Ter vergelijking: een sandwich met twee 1-ounce sneetjes volkoren brood en 2 ounce gesneden kalkoenfilet bevat slechts 208 calorieën en minder verzadigd vet en natrium. Je kunt het aantal calorieën van bijna elke boterham verlagen door je eigen ingrediënten te kopen en thuis te maken.
Omvat wat proteïne
Eiwit is een essentiële voedingsstof voor weefselherstel en spiersynthese. Harvard University legt uit dat het ook een vullingsvoedingsstof is omdat het het legen van voedsel uit je maag vertraagt, zodat je na het eten langer vol zit. Tonijn, kippenborst en ham zijn magere eiwitten omdat ze weinig vet en calorieën bevatten maar rijk zijn aan voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12, waardoor ze voedzame toevoegingen aan broodjes worden. Vetarme kaas is een eiwitrijke bron van calcium en bonen leveren eiwitten en voedingsvezels. Vermijd hoogcalorische producten, zoals volvette kaas en spek.
Laad op groenten
Groenten zijn rijk aan voedingsvezels en meer eten kan je helpen je gewicht te beheersen, volgens de University of Michigan. Het stapelen van veel groenten op je boterham maakt het groter en bevredigender zonder veel calorieën toe te voegen. Voeg geroosterde paprika-repen en zongedroogde tomaten toe aan een sandwich met magere mozzarella-kaas op volkorenbrood, of spruiten en verse spinazieblaadjes in een sandwich met pita-pockets waarin hummus zit.
Maak gezonde swaps
Het kiezen van volle granen in plaats van geraffineerde koolhydraten geeft je meer voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en magnesium, en helpt je om je gewicht onder controle te houden, volgens de publicatie "Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2010." Maak je boterhammen voor gewichtsverlies op volkoren brood, bagels, Engelse muffins, tortilla's of pitabrood in plaats van hun verfijnde witte tegenhangers. Een andere gezonde ruil die u kunt doen om af te vallen, is om vers fruit te gebruiken in plaats van suiker beladen jam. Of je kunt sub in avocadoplakken of hummus in plaats van boter doen om je boterham minder droog te maken.
