Cricket bowlen kan leiden tot overbelastingsblessures aan je rug en schouders, en hoe meer je werpt, hoe hoger je risico. Door oefeningen uit te voeren om de flexibiliteit en kracht te verbeteren, kunt u uw letselrisico tot een minimum beperken. Je moet je aandacht richten op zowel je rotator cuff gebied als je kern. Raadpleeg altijd een trainer of fysiotherapeut om de juiste vorm te krijgen voordat u oefeningen gaat doen.
Schouderflexibiliteit
Oefeningen die de flexibiliteit van de schoudergewrichten verbeteren, zijn belangrijk voor cricket-bowlers, volgens "Cutting Edge Cricket," van Frank Pyke en Ken Davis. Voorbeelden zijn de schouderdruppel en de handdoekrek. Om de schouderdruppel uit te voeren, sluit je je handen achter je hoofd en trek je je ellebogen naar achteren zodat je schouderbladen samen worden geknepen. Doe de handdoek uitrekken door een handdoek achter je rug te houden. Eén arm is boven je hoofd geplaatst en de andere is dichtbij je onderrug. Til de handdoek op met je bovenarm zodat deze je onderarm naar boven trekt.
Schouder kracht
Schouderversterkende oefeningen zijn net zo belangrijk voor cricket bowlers. Goede oefeningen voor bowlers zijn het gooien en vangen van een medicijnbal tegen een muur, muuropdrukoefeningen uitgevoerd met twee armen of één arm, en het nabootsen van de werpactie terwijl je een weerstandsring vasthoudt die op schouderhoogte in een deur of een hek is bevestigd, zeg Pyke en Davis. Externe rotatie oefeningen zijn ook nuttig. Om dit te doen, plaats je je hand achter je rug en breng hem over naar de andere kant van je lichaam met je arm evenwijdig aan de vloer, beveelt de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen aan. Gebruik ook isometrische externe rotatieoefeningen. Ga zijwaarts tegen een muur staan met uw elleboog het dichtst bij de muur gebogen tot 90 graden. Duw je gebogen arm vijf seconden in de muur.
Kern stabiliteit
Core-stabiliteitsoefeningen zijn belangrijk voor cricket-bowlers omdat ze helpen bij het voorkomen van rugblessures. De voorplank werkt je buikspieren en je rug, adviseert de American Council on Exercise. Om het plankje te doen, ga in de top van een push-up positie of houd je ellebogen dicht bij je zijden met je handpalmen naar beneden en je onderarmen op de grond terwijl je je lichaam in een rechte lijn vasthoudt. Zijplanken zijn ook handig. Om een zijplank te maken, beweegt u naar een kant en buigt u uw onderste elleboog naar 90 graden, plaatst u deze onder uw schouder, voordat u uw heupen van de vloer tilt. Je houdt je lichaam in een rechte lijn parallel aan de muur. De fietscrunch is een van de beste ab-oefeningen die er zijn, merkt ACE op. Om dit te doen, ga op de grond liggen en breng uw knieën tot een hoek van 45 graden. Raak uw tegenovergestelde elleboog met uw knie aan terwijl u een pedaalbeweging maakt. Je kern is echter meer dan je buikspieren. De oefening die bekend staat als de superman, werkt je onderrug- en bekkengebied, die ook deel uitmaken van je kern. Om deze oefening te doen, ga je met je gezicht naar de grond liggen en til je je armen en benen van de grond met je buikspieren. Vermijd het ombuigen van je rug.
Oefeningen uitvoeren
Wanneer u oefeningen uitvoert om de kracht in uw rotatorcuff-gebied te verbeteren of om uw core te versterken, begint u met vijf herhalingen van elke oefening. Bouw 10 tot 15 herhalingen op naarmate je sterker wordt. De uitzondering op deze regel zijn de plankoefeningen. Begin met vijf seconden en houd de planken langer vast, zoals 30 seconden, naarmate je sterker wordt, volgens ACE.
overwegingen
Uw bowlingtechniek kan een factor zijn in uw letselrisico, ondanks uw inspanningen om uw kern- en schoudersterkte te versterken. Je hebt meer kans op een spinale overbelastingsblessure als je een mixed bowling-actie toepast dan iemand die een side of front-bowlingtechniek gebruikt. Je bowling snelheid is ook een factor, samen met hoe vaak je bowl, zegt C.F. Finch, hoofdauteur voor een studie gepubliceerd in Sports Medicine. Als u te veel letsel oploopt aan uw rotator cuff, kunt u deze misschien overwinnen met oefentherapie en zelfzorg. Als u aan het bowlen bent, laat uw arm dan regelmatig rusten en breng koude packs aan als u een ontsteking of pijn hebt. Rugpijn die ernstig is of langer dan drie dagen aanhoudt, heeft volgens MedlinePlus medische behandeling nodig.
