Verstuikingen zijn een veelvoorkomend, irriterend letsel bij hardlopers. Ze zorgen ervoor dat je kostbare speeltijd verliest en dat dit van invloed is op je trainingsschema voor aankomende races waaraan je deelneemt. Lopers lijden doorgaans aan enkelverstuikingen, hoewel kniespanning ook mogelijk is. Als de diagnose van een kleine verstuiking is gesteld, ben je sneller terug op je hardloopschoenen als je uitrust en volg je bepaalde richtlijnen voor herstel, inclusief de richtlijnen die door je arts zijn beschreven.
Kleine verstuikingen
Verstuikingen worden ingedeeld naar ernst als graad 1, graad 2 of klasse 3. Graad 1 verstuikingen worden ook wel lichte of milde verstuikingen genoemd, die optreden wanneer de ligamenten rond het gewricht worden uitgerekt. Deze uitrekking veroorzaakt een kleine hoeveelheid schade aan het gebied. Bij een lichte verstuiking heb je pijn en gevoeligheid in je enkel of knie. Je ziet ook een lichte zwelling rond het gewricht, maar er mag geen instabiliteit aanwezig zijn; instabiliteit is een teken van een verstuiking van graad 2 of graad 3. Van de drie soorten verstuikingen hebben kleine verstuikingen de kortste hersteltijd.
Behandel- en rustperiode
Breng in de eerste 72 uur na je verstuiking ijs op je enkel of knie aan gedurende 20 minuten per uur dat je wakker bent, en houd het minstens 24 uur boven je hart. Wikkel het aangetaste gewricht in een compressieverband om ondersteuning te bieden en de zwelling te beperken. Loop en leg het gewicht op je aangedane been zodra het comfortabel aanvoelt. U moet enige tijd vrij nemen van hardlopen om uw verwonding een kans te geven om te genezen.
Loopt na een enkelverstuiking
Wanneer je eindelijk weer gaat rennen, moet je enkel sterk aanvoelen. Voordat je je eerste run neemt, zou je in staat moeten zijn om comfortabel te balanceren terwijl je op je geblesseerde been staat, en zou je 15 keer zijwaarts over een handdoek moeten kunnen springen zonder pijn. Hervat je training geleidelijk door langzaam te gaan joggen over gelijkmatig terrein. Na verloop van tijd kun je je trainingsschema voor de blessure opbouwen. Draag echter ten minste zes maanden na uw verstuiking een enkelsteun.
Lopend na een knie verstuiking
Je kunt veilig terugkeren naar hardlopen als je volledige kracht en bewegingsvrijheid hebt in je knie, volgens de Sports Science Orthopaedic Clinic. Je moet ook kunnen joggen of sprinten in een rechte lijn, in een figuur 8 en in een zigzagpatroon, in die volgorde, zonder limpen of pijn. Zorg ervoor dat je op beide benen kunt springen en alleen je gewonde been zonder pijn. Uw arts kan u adviseren om tijdens de activiteit een kniebrace te dragen.
Zoek begeleiding
Laat uw arts altijd uw letsel beoordelen om de ernst te bepalen. Boven alles, volg zijn richtlijnen als het gaat om behandeling en hersteltijd. Te snel rennen na een verstuiking kan opnieuw letsel veroorzaken en tot andere problemen leiden. Keer terug naar uw hardloopprogramma met mate en stop met hardlopen als u pijn ondervindt.
