Hardlopen is een aerobe oefening die een gezonde cardiovasculaire functie bevordert door grote spiergroepen in uw benen, heupen en armen te werken. Regelmatige aerobe activiteit is een onderdeel van een effectief programma voor gewichtsverlies. Afvallen terwijl het de spiermassa bevordert - door middel van aërobe en krachttraining - kan je benen strelen. Alleen hardlopen is een effectieve manier om af te vallen; een goed afgeronde fitnessroutine inclusief krachttraining kan echter betere resultaten opleveren. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Running Primary Movers
Tijdens het verplaatsen van beweging tijdens het hardlopen, vertrouwt je lichaam voornamelijk op je quadriceps, hamstrings en kuitspieren om je benen te bewegen. De quadriceps zijn je dijbeenspieren aan de voorkant en dienen om je been recht te maken. Hamstrings verzetten zich tegen de quadriceps en rennen langs de achterkant van je dijen. Hun doel is om je knie te buigen en je dij achter je uit te strekken. De kuitspieren helpen uw pas op gang te brengen door uw voet van de grond af te duwen. Hoewel je benen het leeuwendeel van het werk uitvoeren, ondersteunen je armen en kernspieren - waaronder je buikspieren, heupbuigers, bilspieren en rug - ook je beweging.
Endurance Running Voordelen
Het is waar dat voor elke oefening 45 of meer minuten lopen de hoeveelheid calorieën en vet dat je verbrandt aanzienlijk kan verhogen. Glycogeen, een opgeslagen vorm van energie in je spieren, wordt gebruikt als brandstof tijdens de eerste 15 minuten van de oefening, volgens het boek "Running Until You're 100" door Jeff Galloway. Tussen minuten 15 en 45 begint je lichaam van brandstof te veranderen, waarbij het vet de voorkeur heeft boven glycogeen. Tegen 45 minuten en verder, is je lichaam meestal vet aan het verbranden. Galloway beveelt ten minste één hardloopactie van 60 of meer per week aan om vet te verbranden en tijdens de vlucht looppauzes te nemen om niet moe te worden. Je kunt ook proberen elke week drie trainingen van 45 minuten af te ronden, met niet meer dan twee dagen rust ertussen.
Workouts voor beenkracht uitvoeren
Kortere, intensere hardloopsessies kunnen ook je beenspieren versterken en je gewichtsverlies verhogen. Zoek een lange heuvel met een stabiele helling of stap op een loopband om de hellingen van de heuvels die u loopt aan te passen. Na een warming-up van vijf tot tien minuten begint u de heuvel op te rennen of verhoogt u de helling van de loopband tot drie procent. Ren in een tempo dat matig moeilijk aanvoelt, maar je niet uitput, gedurende vijf minuten. Verlaag de hoogte en loop of jog gedurende drie minuten. Begin een ander heuvelloopinterval en verhoog de helling voor nog eens vijf minuten. Als je buiten op een korte heuvel rent, voer dan drie tot vier sets van vijf heuvelsprintjes tegelijk uit, met een pauze van drie minuten ertussen.
Krachttraining
Naast hardlopen, kan het raken van de sportschool u ook helpen om uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken en de spieren in uw lichaam te versterken. Een regelmatig krachttrainingsprogramma kan je lichaamsvet verminderen, verhoogt je spiermassa en helpt je om calorieën efficiënter te verbranden. Het versterkt ook uw botten en vermindert leeftijdsgebonden spierverlies. U kunt uw eigen lichaamsgewicht, oefenbanden, losse gewichten, machines en een aantal andere hulpmiddelen gebruiken om uw spieren te verzachten. Streef naar twee tot drie sessies van 20 tot 30 minuten per week, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt.
overwegingen
Praat met uw arts voordat u aan een hardloopprogramma begint en vraag een van de loopbaancoach om hulp. Coaches kunnen een slechte vorm corrigeren - wat leidt tot letsel en pijn - en een geschikt programma ontwerpen dat past bij uw doelen en de huidige gezondheidstoestand. Leer de juiste gewichtheftechniek van een personal trainer om je blessurerisico te verminderen.
