Als je vermoedde dat de fundering van je huis minder dan solide was, zou je waarschijnlijk moeite hebben met slapen 's nachts. Als het gaat om je lichaam, zijn je voeten en tenen niet minder belangrijk. De botten, spieren en ligamenten van je voeten absorberen enorme stress in de loop van een dag. Gerichte oefeningen bereiden je voeten en tenen voor op het omgaan met die stress, zodat je met meer kracht kunt presteren en pijnlijke aandoeningen zoals tendinitis en plantaire fasciitis kunt voorkomen.
Machtige kleine spieren
De menselijke voet heeft veel kleine spieren - intrinsieke spieren genoemd - die verschillende doelen dienen. In tegenstelling tot de extrinsieke spieren van de voet, die buiten de voet voortkomen, bevinden intrinsieke spieren zich in de voet zelf. Omdat voeten meestal niet worden gebruikt voor ingewikkeld werk, zijn intrinsieke voetspieren meestal minder ontwikkeld dan de intrinsieke spieren van de hand. Deze kleine spieren spelen echter een uiterst belangrijke rol om u rechtop en stabiel te houden. Ze helpen je bogen ondersteunen, houden je tenen goed uitgelijnd, dragen bij aan balans en drijven je door de ruimte. Zwakte in de intrinsieke spieren kan leiden tot een slechte voetfunctie en tal van voetafwijkingen en stoornissen.
Fancy Footwork
Intrinsieke spieroefeningen omvatten typisch bewegingen zoals krullen, scrunchen, verkorten, uitspreiden of kloppen van de voet of tenen. Voorbeelden zijn de tenen krullen om een handdoek vast te pakken en los te laten, de tenen zo ver mogelijk naar buiten wuiven en herhaaldelijk op de grote teen op de grond tikken terwijl de resterende tenen omhoog blijven. Onderzoek dat in 2011 werd gepubliceerd in "Fysiotherapie in de sport", suggereert dat sommige oefeningen effectiever zijn dan andere bij het versterken van specifieke voetspieren. Het doel van die studie was om de activiteit van de abductor hallucis-spier - de spier die verantwoordelijk is voor het naar buiten bewegen van de grote teen - te vergelijken tijdens twee klassieke voetoefeningen. Onderzoekers concludeerden dat het tekenen van de bal van de voet in de richting van de hiel - bekend als de korte voetoefening van Janda - effectiever was in het activeren van de abductor hallucis dan teenkruling.
Speelgoed, snuisterijen en terrein
U kunt een weerstandsband of gewone huishoudelijke items gebruiken om de intensiteit - en entertainmentwaarde - van uw voettraining te verhogen. Loop bijvoorbeeld de weerstandsstrook rond de onderkant van je tenen, trek aan de uiteinden van de band en druk je tenen in de band. Als alternatief kunt u knikkers, krijtjes, dobbelstenen en andere kleine voorwerpen op de vloer verspreiden en uw voeten gebruiken om die voorwerpen over te brengen naar een emmer of kom. Verwijder de grote, brede rubberen band van je ochtendkrant, wikkel hem om je tenen en spreid je tenen naar buiten tegen de weerstand van de band. Maak een wandeling op blote voeten over het strand of in de zandbak van uw kind. Het oneffen terrein dient als weerstand voor de spieren van je voeten. Terwijl je over het zand loopt, probeer het dan met je tenen te grijpen.
Prepping en verwennerij
Voordat u uw voeten en tenen traint, verwijdert u uw schoenen en sokken en doet u een beetje licht in de kamer om op te warmen en de bloedsomloop naar uw onderste ledematen te vergroten. Om de voetspieren verder te prepareren voor activiteit, doe je een dynamische voet- en enkelrek, zoals het alfabet in de lucht schrijven met je grote teen. Na je voettraining masseer je de onderkant van je voeten voorzichtig met je duim of rol je de voetzool over een golf- of tennisbal. Streef ernaar om drie of vier keer per week je voeten uit te werken, voor of na cardio- of krachttraining of op rustdagen. Als je in het verleden je voet hebt geblesseerd, spreek dan met je arts of fysiotherapeut over de wenselijkheid van specifieke oefeningen.
