Een schaal vertelt u hoeveel u uw eigen gewicht draagt, maar het kan u niet vertellen welk type weefsel dat gewicht omvat. Zelfs als u een gezond gewicht heeft, kunnen uw lichaamsvetwaarden een gezondheidsrisico vormen. Een percentage van meer dan 30 procent voor vrouwen, en 20 procent voor mannen, maakt het waarschijnlijker dat je kwetsbaar bent voor de ziekten die gewoonlijk mensen met overgewicht of obesitas treffen, merkt Today's Dietitian op.
Richtlijnen voor gewichtsverlies stellen dat u van plan bent om 1 tot 2 kilo gewicht per week te verliezen, maar er bestaan geen uitgebreide richtlijnen voor het percentage lichaamsvetverlies. De American Council on Exercise beweert echter dat je veilig en met succes van plan bent om ongeveer 1 procent van je lichaamsvet per maand te verliezen.
Waarom Lichaamsvet meten
Je lichaam bestaat uit vetweefsel en mager weefsel. Mager massagewicht bestaat uit spieren, evenals uw interne organen, botten en bindweefsels. Vet in sommige delen van je lichaam is essentieel, zoals dat rond en in de interne organen, terwijl ander vet opslagvet is, zoals het type dat je taille uitbreidt. Mannen hebben 2 tot 5 procent vet nodig en vrouwen hebben 10 tot 13 procent nodig om de basisfuncties van het lichaam te ondersteunen.
Het meten van uw lichaamsvetniveaus geeft een indicatie dat u een gezonde hoeveelheid opslagvet heeft, of dat het te veel is en uw gezondheid in gevaar brengt. Het percentage lichaamsvet beïnvloedt ook uw uiterlijk. Slanker maar niet te mager zijn, betekent dat je spieren er prominenter uitzien en dat je er gezonder uitziet.
Fit, gezonde vrouwen hebben over het algemeen een lichaamsvetpercentage van 21 tot 24 procent, terwijl mannen 14 tot 17 procent lichaamsvet hebben. Atleten dragen meestal een lagere hoeveelheid lichaamsvet dan de gemiddelde, geschikte persoon omdat overtollig vet hun fysieke prestaties kan belemmeren. Vrouwelijke atleten vallen meestal tussen de 14 en 20 procent, en mannelijke atleten tussen 6 en 13 procent. Vrouwen dragen meer lichaamsvet dan mannen vanwege het dragen van kinderen.
Lichaamsvet als bereik
Lichaamsvet wordt gepresenteerd als een bereik van waarden, in plaats van een absoluut, omdat verschillende lichaamstypes en leeftijden het exacte aantal beïnvloeden. Als je ouder wordt dan 20, krijg je elke 10 jaar tot 60 jaar ongeveer 1 tot 3 procent vet. Je verliest natuurlijk ook vetvrije spiermassa in de vorm van spieren en botten naarmate je ouder wordt. Een 60-jarige persoon die niet fysiek actief is geweest, kan twee keer zoveel vet krijgen als hij op de leeftijd van 20 had, zelfs als zijn brutogewicht niet is veranderd.
Methoden voor het meten van lichaamsvet kunnen ook ruwe schattingen zijn, tenzij u investeert in een medische procedure zoals onderwaterweegschalen of een DEXA-scan. Lichaamsvetschalen gebruiken elektrische onbeschaamdheid, die een lichte stroom door je lichaam stuurt. Deze zijn notoir kieskeurig en de resultaten zijn afhankelijk van je hydratatieniveau. Lichaamsvet remklauw metingen uitgevoerd door een fitness professional kunnen u een meer accurate beoordeling geven maar zijn onderhevig aan gebruikersfouten.
Lichaamsvet verliezen
Gewichtsverlies betekent niet altijd vetverlies. Als je niet traint terwijl je je calorie-inname vermindert, zal 25 procent van elke kilo die je verliest de vorm van droge spiermassa hebben.
Om vooral lichaamsvet te verliezen, moet je een calorietekort creëren door meer te bewegen en minder calorieën te eten. Als je echter te snel probeert af te vallen, kun je het verlies van spieren bespoedigen en niet het verlies van vet. Als u dicht bij uw streefgewicht bent, moet u misschien uw snelheid van algehele gewichtsverlies vertragen tot slechts 1/2 pond per week. Dit wordt vergeleken met de gewoonlijk aanbevolen verlies van 1 tot 2 pond per week. Naarmate je slanker wordt, wil je lichaam wanhopig het vet vasthouden dat je hebt om je te beschermen tegen mogelijke hongersnoden.
Het bereiken van een 1% vetverlies per maand
Het behouden van waardevolle magere spiermassa en het verliezen van vet zal je helpen om 1 procent lichaamsvet verlies per maand te behalen, maar oefening moet deel uitmaken van de gewichtsverliesvergelijking om dit mogelijk te maken. Cardiovasculaire oefening speelt een rol in uw gezondheid en het aantal calorieën dat u verbrandt, dus streef naar minimaal 150 minuten per week met een gemiddelde intensiteit.
Krachttraining is echter de sleutel in het behouden en opbouwen van spieren. Streef naar ten minste twee volledige lichaamssessies per week en gebruik gewichten die tijdens de laatste herhaling uitdagend zijn in een set van acht tot twaalf. Aanvullende sets kunnen een aanwinst zijn voor uw vetverlies als u sterker wordt.
Eet ook een voldoende hoeveelheid eiwit, zelfs als je calorieën verlaagt. Je hebt tussen de 20 en 30 gram nodig bij vier maaltijden en een serving na krachttraining om spierontwikkeling te ondersteunen.
