Het is een algemene overtuiging dat beenliften de onderste buikspieren versterken. Het kan heel goed zo voelen, omdat de oefening vermoeidheid veroorzaakt in het bekkengebied, soms als een branderig gevoel gevoeld, dat kan worden aangezien voor het onderste deel van de onderbuik.
Het is echter een feit dat je eigenlijk de iliopsoas en rectus femoris, de twee heupverstrekkende spieren die diep onder de omhulsel van spieren werken, bekend als de rectus abdominis, aan het werk zijn.
De heupbuigers spelen een belangrijke, maar complexe rol bij de ondersteuning van de kern, vooral van de lumbale wervelkolom. Beenliften kunnen helpen je onderrug te stabiliseren, waardoor je houding en uitlijning worden verbeterd en je uiterlijk verbetert. Wat nog belangrijker is, het maakt je beter bestand tegen blessures en lage rugpijn.
"Beenliften zijn essentieel voor een sterke kern en een sterke onderbuik", zegt de in Los Angeles gevestigde personal trainer David Knox, auteur van Body School: een nieuwe gids voor een verbeterde beweging in het dagelijks leven.
"Als je gewoon knapt, krijg je misschien een sixpack, maar je hebt geen sterke kern." Beenliften zijn geweldig voor lagere buikspieren omdat ze de heupbuigers grijpen en de heupbuigers in de lagere buik grijpen, zegt Knox. Als het goed wordt gedaan, zorgen ze ook voor de binnenkant van de dijen en de butt-spieren, die essentieel zijn voor de kernsterkte en stabiliteit, voegt hij eraan toe.
Knox beveelt aan om beenoefeningen vanaf de "omhoog" positie te starten. Nadat het been bijna op de grond is neergelaten, moet het terugveren voordat het de vloer raakt, wat de rug belast. "En als je last hebt van lage rugklachten, laat het been dan niet zo veel zakken - vind het bereik dat je niet naar de pijngrens brengt," voegt hij eraan toe.
Het echte voordeel van beenheffen is ondersteuning voor de onderrug. Fotocredits: Veles-Studio / iStock / Getty Images Tips
- "Veel mensen zullen te krap zijn om hun been op te zetten
verticaal, "zegt Knox. "Forceer het niet. Begin gewoon waar u het kunt beheren
comfortabel.” - Door de onderrug plat te houden, wordt deze tegen verwonding beschermd.
- Het been en de voet moeten volledig zijn ingeschakeld. Rek de knie op
en werk die spieren zodat je kracht opbouwt door het hele apparaat. Dat
zal ook de buikspieren harder werken en de coördinatie verbeteren. - Je kunt je handen onder je kont leggen maar niet je onderrug.
- Hoeveel herhalingen? Dat is natuurlijk afhankelijk van je conditie. De
American Council on Exercise beveelt één tot drie sets van 10 tot 25 aan
herhalingen voor buikspieroefeningen.
Tips
- Zou het niet mooi zijn als je je zou kunnen richten op de specifieke gebieden die je het liefst zou verkrappen? Helaas is er, net zoals er geen Kerstman is, niet zoiets als spotreductie. Het is de heilige graal van de sportgeneeskunde en de meest vastberaden onderzoekers moeten nog bewijzen dat het fysiologisch mogelijk is om een lichaamsdeel te richten op vet- of gewichtsverlies. Dus alle been-liften en crunches in de wereld geven je geen "six-pack" buikspieren. De American Council on Exercise beveelt een dieet met een laag vetdieet aan en volgt een oefeningsregime met cardiovasculaire en krachtstrekking.
1. Enkele beenheffing
HOE HET TE DOEN: lig plat op je rug, knieën gebogen verticaal tot 90 graden. De schouders drukken in het lichaam. Onderarmen drukken plat tegen de grond, handpalmen naar beneden, bij de heupen. Druk je onderrug in de vloer.
Druk op je onderbuik en onderrug in de vloer, krul je stijgende knie op en over je buik, naar de borst. Met de knie als zwevend boven een vlakke, stabiele onderrug, strekt u het onderbeen omhoog uit en recht u het zo veel mogelijk recht.
Laat het been in een gelijkmatig en gelijkmatig tempo zakken. Je been hoeft maar een paar centimeter onder de verticale lijn boven je heupen te vallen om de spieren te werken. Als je net begint, kan een paar centimeter genoeg zijn.
Terwijl je het been laat zakken, duw je het naar buiten en weg van je lichaam met de achterste en achterste als het opkomt. Dit beschermt de onderrug tegen rek. Probeer voor elke herhaling 10 herhalingen. Draai het been open van de heup op de tweede set.
2. Dubbele beenheffing
Deze worden exact uitgevoerd als enkelspanliften met twee uitzonderingen: de voeten en knieën moeten volledig samen worden gedrukt, een stabiele eenheid vormen en beide voeten de grond verlaten. Als je benen verticaal zijn, probeer dan je voeten te richten terwijl je je benen naar beneden en naar boven neemt.
waarschuwingen
- Dubbele beenlinks moeten met speciale zorg worden benaderd. Omdat ze de heupbuigers grijpen, die hun oorsprong vinden in de lumbale wervelkolom, bestaat het risico dat de onderrug wordt overbelast. Enkelkneeps liften met de andere voet op de vloer zijn misschien beter voor sommigen.
