Buikvet kan slinkmakend zijn en zich geleidelijk opbouwen over je volwassen jaren tot je plotseling een ongewenst hondje hebt. Je lichaam slaat subcutaan en visceraal vet op, beide voegen centimeters toe aan je taille. Onderhuids vet overwintert gewoon onder uw huid en u kunt het met uw vingers vastpakken. Visceraal vet steekt diep weg in uw buik rond uw organen. Overmatig buikvet verhoogt uw risico op hoge bloeddruk, cholesterol en triglyceriden en het metabool syndroom. Volgens dr. Jade Teta, een integrerend arts en auteur van "The Metabolic Effect Diet" op de website "Huffington Post", is subcutaan buikvet moeilijker te verbranden dan visceraal vet. Het wordt opgeslagen als extra calorieën worden beïnvloed door de hormonen cortisol en insuline. Om onderhuids buikvet te verliezen, eet goed, eet en balanceer je hormonen.
Eet goed om subcutaan buikvet te verliezen
Calorische inname is een van de meest basale methoden om buikvet te verliezen. Als u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbruikt, verliest u gewicht. De meeste mensen consumeren meer calorieën dan ze denken, dus houd een maaltijddagboek bij en controleer de voedingswaarde-informatie van het voedsel dat je eet. Wees op uw hoede voor de combinaties van voedingsmiddelen die u eet. Zetmeel en suikers samen met vet bevorderen buikvet. Zetmeel en suiker verhogen de insulinespiegel. Vet alleen niet, maar in combinatie met suikers verhoogt vet de insulinespiegel en verbetert het de vetopslagende hormonen. Aan de andere kant zullen eiwitten en groenten nauwelijks het insulinegehalte veranderen en zullen je je langer vol voelen - en met minder calorieën.
Om te helpen buikvet te verliezen, vervangt u suikers en zetmelen in uw dieet met vezelrijk en eiwitrijk voedsel. Kies mager eiwitbronnen, zoals eieren, noten, vis en kip zonder vel. Verhoog uw inname van fruit en groenten. Ze bevatten minder calorieën per kopje dan de meeste andere voedingsmiddelen, en de vezels daarin houden je langer vol, zodat je de hele dag minder calorieën binnenkrijgt. Snijd voor een snack rauwe groenten en dip ze in hummus of Griekse yoghurt. Voeg gehakte groenten naar keuze toe aan stoofschotels, soepen en pastagerechten. Snij fruit en voeg het toe aan je ochtendkom met ontbijtgranen of havermout. ChooseMyplate.gov raadt ook aan volle korrels te eten om uw gewicht onder controle te houden vanwege hun vezelgehalte. Vervang wit brood en pasta door volkoren brood en pasta. Kies voor bruine rijst, gerst en bulgur als bijgerecht.
Te vermijden voedingsmiddelen om buikvet te snijden
De Harvard School of Public Health stelt dat transvetten en voedingsmiddelen gezoet met fructose buikvet veroorzaken. Transvetten worden vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën op bewerkte voedingsmiddelen, dus controleer de ingrediëntenlijst en verminder uw inname van deze voedingsmiddelen. Meestal worden ze aangetroffen in crackers, gebak, koekjes, margarine en gefrituurd voedsel. Wanneer fructose wordt gebruikt als zoetstof, bevredigt het je zoete verlangen, maar het biedt je ook veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Omdat de inname van high-fructose-glucosestroop in de Verenigde Staten is toegenomen, geldt dat ook voor obesitas. Doorgaans wordt toegevoegde fructose aangetroffen in frisdranken en in ingeblikt, gebakken en verwerkt voedsel zoals barbecuesaus, jam en ketchup. Aan de andere kant bevatten fruit natuurlijke fructose en zijn voedzame voedingsmiddelen die vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën leveren voor een goede gezondheid.
Om gewicht te verliezen, vermindert u ook uw algehele vetopname. Een vetrijk dieet betekent dat je ook meer calorieën eet, wat buikvet en gewichtstoename bevordert. Concentreer u op het eten van gezonde vetten in olijfolie, noten en vette vis en verlaag uw inname van verzadigd vet in rundvlees, varkensvlees en lamsvlees, evenals verwerkt vlees zoals worst, hotdogs, bacon en lunchvlees.
Oefening om buikvet te verliezen
Verplaats je lichaam wanneer je maar kunt om meer calorieën te spenderen. Aërobe oefening en krachttraining oefeningen verbranden calorieën en onderhouden uw spiermassa, zodat uw metabolisme gezond blijft. Een studie gepubliceerd in 2006 in het "International Journal of Obesity" onderzocht zwaarlijvige vrouwen van middelbare leeftijd die extra buikvet hadden. Gedurende 20 weken werden deelnemers voorzien van lunch en avondmaal en werden ze opgedeeld in een niet-oefengroep en twee oefengroepen. Alle deelnemers zagen een afname in gewicht, vetmassa, percentage vet en middelomtrek; alleen de oefengroepen lieten echter een afname in de grootte van hun buikvetcellen zien, wat een positieve invloed heeft op het risico op diabetes en hartziekten.
Kies een oefening met hoge intensiteit als u het startsein van uw arts krijgt. Een studie gepubliceerd in 2008 in "Medicine and Science in Sports and Exercise" heeft aangetoond dat deze vorm van lichaamsbeweging het meest effectief is in het verminderen van koppig buikvet. De American Council on Exercise raadt ook aan om je kernspieren, rug en buikspieren twee tot drie keer per week te versterken. Dit zal er niet voor zorgen dat u buikvet verliest, maar het zal uw taille accentueren en blessures helpen voorkomen.
Verminder uw stressniveaus
Chronische stress kan je hormoonspiegels veranderen en resulteren in extra buikvet. Cortisol, een stresshormoon, fluctueert normaal gesproken gedurende de dag in een voorspelbaar ritme. Een studie gepubliceerd in "Obesitas" in 2013 toonde aan dat hoge niveaus van cortisol 's avonds een genetisch effect hebben op onderhuids vet, wat kan leiden tot een negatieve invloed op de stofwisseling, energiebalans, ontsteking en het circadiane ritme. Met andere woorden, chronische stress bevordert obesitas. Een andere studie die in 2009 werd gepubliceerd in "Obesitas" toonde aan dat stress een deel van je hersenen activeert dat glucocorticoïden of stresshormonen vrijmaakt, wat leidt tot een snelle gewichtstoename bij vrouwen in de pre-menopauze. Cortisol is ook gerelateerd aan de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap.Krijg elke nacht voldoende slaap en spreek met een vriend of professional om stress te verminderen en elke dag tijd te vinden om te ontspannen en te mediteren, om te oefenen of om op vakantie te gaan.
Tailleomtrek Aanbevelingen
De tailleomtrek is een indicator van uw risico voor een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, hoge triglyceriden en een verhoogd risico op het metabool syndroom - een aandoening die uw risico op hartaandoeningen, diabetes en beroerte verhoogt. Ken uw tailleomtrek en meet deze eenmaal per maand om winst of verlies bij te houden. Om het te meten, vind je de dunste sectie van je romp, meestal vlak boven je navel. Gebruik een flexibel meetlint tegen je blote huid.
Een laag risico voor vrouwen is 27 tot 35 centimeter, hoog risico is 35,5 tot 43 centimeter en een zeer hoog risico is hoger dan 43,5 centimeter. Laag risico voor mannen is 31,5 tot 39 centimeter, hoog risico is 39,5 tot 47 centimeter en een zeer hoog risico is hoger dan 47 centimeter.
