Wanneer mensen 'pecs' zeggen, zeggen ze het omdat het veel eenvoudiger te zeggen is dan 'het sternal hoofd van de pectoralis major'. Maar daar hebben ze het eigenlijk over, of ze het nu weten of niet.
Terwijl het borstbeen het vlees van de borst vormt, van ongeveer de middelste schouder naar de bovenste buikspieren, vormen de claviculaire kop van de borstspieren - die de ruimte tussen de bovenkant van de borstbeenhoofden en het sleutelbeen innemen - de "bovenste" of "binnenste" punten.
De realiteit is dat de meeste halteroefeningen die op de borst gericht zijn hun aandacht richten op de meer prominente sternal pecs, maar niet alle hoop is verloren - laat het aan een paar professionele trainers over om hun favoriete workouts aan te bevelen voor het uitdagen van je clavs.
De Dumbbell Fly
De in de tijd geteste haltervlieg wordt aanbevolen door AFPA-gecertificeerde trainer Davey Wavey als een van de beste manieren om de innerlijke borstspieren te bewerken (hij beveelt ook de bankpers met nauwe grip en kabelkruisingen op zijn website aan). Hoewel je borstvliegen kunt maken met kabels of een machine, verdedigt Wavey de haltervariatie.
Twee dumbbells en een bankje hebben je innerlijke pecs bedekt. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Hoe
Met je rug en hoofd plat op een halterbank, met gebogen knieën en met de voeten plat op de vloer of een pad, houd je een halter in elke hand zodat je armen uitgestrekt zijn en de gewichten zich boven het midden van je borst bevinden. Je handpalmen moeten tegenover elkaar staan, met de belletjes bijna aanraken. Als je een spotter hebt, vraag hem of haar om de gewichten in deze positie te geven.
Vanuit de startpositie, haal diep adem terwijl je de dumbbells naar je zij laat zakken, maak een boog met je armen zodat ze aan beide kanten van de borstkas uitsteken met je ellebogen slechts licht gebogen. Met een knuffelbeweging die je innerlijke borstspieren een mooie stretch geeft, uitademt en de klokken weer bij elkaar brengt om je borst af te maken.
Dumbbell Crossover Bolero
Als je maar één halter hebt - geen fancy bankje nodig - zijn MSPT en CSCS volgens Jeff Cavaliere van mening dat je de innerlijke borstspieren een stevige workout kunt geven met een oefening die hij de halter-cross-over haalt. Deze eenvoudige beweging, gedetailleerd beschreven op zijn website Athlean, activeert de claviculaire vezels met een korte, samengetrokken rotatie van de schouders.
Hoe
Houd de halter aan uw zijde met een bovenhandse greep, waarbij u slechts een lichte buiging in uw elleboog maakt. Sta met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je tegelijkertijd je schouder en pols naar de binnenste borstspieren draait, zodat de halterstang horizontaal over je bovenbeen ligt. Breng nu je schouder naar boven met een schouderophalende beweging en breng je biceps over je borst tot de halter in het midden van je lichaam zit.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Zoals bij elke oefening met een enkele halter, moet je elke zijde van je lichaam evenveel aandacht geven door aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen uit te voeren - je zou niet willen dat Pec zich buitengesloten voelt.
Intensivering van uw innerlijke borsttraining
Als je eenmaal een platebank-halter hebt, moet je geduldig genoeg zijn. Russ Howe stelt voor om de bank in een hellende positie te brengen om je borstspieraangrijping te stimuleren, waarbij schuine vleugels de "go-to move" voor de binnenborst worden genoemd. Je kunt ook een lichte draai van de pols aan de bovenkant van de beweging op je vleugels toevoegen, zodat de dumbbells een soort "V" vormen wanneer je ze omhoog houdt.
Als je je concentreert op deze kleine spiervezels, concentreer je dan op het activeren van je borstspieren tijdens je workouts - als je op gewicht drukt, pers je die clavs samen om ze echt te activeren.
Voel dat? Het zijn jouw claviculaire hoofden die zeggen "bedankt dat je ons hebt opgemerkt."
