Uw lactaatdrempel bij hardlopen is het punt waarop lactaat zich begint te accumuleren in uw bloed. Het punt waarop dit gebeurt, is afhankelijk van het fitnessniveau van een persoon, maar dit gebeurt meestal wanneer uw hart bijna zijn maximale snelheid haalt. Hoe hoger je lactaatdrempel, hoe langer je een krachtig tempo kunt aanhouden.
Wie heeft een lab nodig?
Deskundige hardlopers omvatten allemaal hardlooptrainingen om de lactaatdrempel te verbeteren. Hoewel sommige professionele of Olympische atleten hun precieze lactaatdrempel in een laboratorium leren waar ze op een loopband kunnen lopen en bloed laten afnemen en analyseren, bepalen de meeste lopers hun lactaatdrempel door middel van eenvoudige looptests. Zodra u uw lactaatdrempel kent, kunt u workouts ontwerpen die u in staat stellen om het hoger te duwen, zodat u sneller kunt rennen met minder ongemak.
De drempel oversteken
Een runtest die het 30 minuten durende examen wordt genoemd, is een manier om informeel uw lactaatdrempel te meten. Na een grondige warming-up verhoogt u uw hardloopsnelheid naar het hoogste niveau dat u voor 30 minuten kunt behouden. Wanneer u deze snelheid bereikt, start u uw horloge en meet u de afstand die u in de komende 30 minuten aflegt. U berekent later uw lactaatdrempel door de afstand die u met 30 minuten rende te delen om uw tempo per kilometer te bepalen. Als u bijvoorbeeld zes kilometer hardloopt in 30 minuten, is uw lactaatdrempel zeven minuten, dertig seconden per kilometer.
Een alternatieve test
Een andere manier om uw lactaatdrempel te bepalen, is het gebruik van een hartslagmeter en een eenvoudige beoordeling van de waargenomen inspanning - bekend als RPE - schaal van 6 tot 20, waarbij 20 alles is. Begin gemakkelijk te joggen en beoordeel de inspanning van 6 tot 20. Verhoog je tempo elke twee of drie minuten en beoordeel je inspanningen opnieuw. Wanneer u een RPE van 13 tot 15 bereikt - beschouwd als "enigszins hard" of "moeilijk" - hebt u uw lactaatdrempel bereikt. De hartslag op uw monitor zal u helpen bij toekomstige trainingen.
Behoud het tempo
Toekomstige lactaatdrempel lopende workouts zullen gebaseerd zijn op je tempo per kilometer of je hartslag. Er zijn twee typen met workouts om je lactaatdrempel te verbeteren - tempo lopen en interval draaien. Tempo hardlopen is een doorlopende run net onder je lactaatdrempel en intervaltrainingen houden meestal het uitvoeren van herhalingen van een specifieke afstand in, van een kwart mijl tot een volle mijl of meer, met een tempo dat iets sneller is dan je lactaatdrempelig tempo. Hoe korter de afstand, hoe sneller u het tempo moet verhogen.
Herstel en herhaal
Als u bijvoorbeeld herhaalingen van één mijl uitvoert, moet u een paar seconden per mijl sneller rennen dan uw lactaatdrempel en twee tot vier herhalingen doen. Als u herhalingen van een halve mijl uitvoert, moet u een iets hogere snelheid per halve mijl uitvoeren en vier tot zes herhalingen uitvoeren. Herstel voor dezelfde hoeveelheid tijd die u hard uitvoert; als je een herhaling van 7:22 mijl uitvoert, jog dan om 7:22 voordat je nog een mijl herhaalt. Als je tempo te snel aanvoelt, vertraag dan een beetje, zodat het hard of heel moeilijk aanvoelt, maar niet helemaal uit.
Werk eraan
Als u net begint met een lopend programma, spring dan niet in de lactaatdrempeltraining. Onderzoekers van de Universiteit van New Mexico raden aan dat je je trainingsvolume met 10 tot 20 procent per week opbouwt met lichtere intensiteitsniveaus totdat je het trainingsvolume hebt bereikt dat je zou willen behouden. Dan kunt u beginnen met het uitvoeren van tempo-runs en intervaltrainingen. Geen van deze lactaatdrempeloefeningen mag ooit meer dan 10 procent van uw totale wekelijkse activiteit bedragen, en u mag ze ook niet op opeenvolgende dagen doen.
