Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het is belangrijk voor de groei en het onderhoud van botten. Zuivelproducten bieden meer dan 75 procent van onze dagelijkse calciumbehoefte. Andere bronnen van calcium zijn amandelen, broccoli, groene bladgroenten, oesters, tofu en bonen. Koolhydraten, zoals ontbijtgranen, tortilla's, wit brood en aardappelen, worden ook beschouwd als gematigde bronnen van calcium in de voeding.
Functie
In het lichaam wordt calcium voornamelijk gebruikt voor het vermogen om botten te bouwen. Hoewel ongeveer 99 procent van calcium nodig is voor de gezondheid van de botten, is het ook belangrijk voor de spierfunctie, het onderhouden van een regelmatige hartslag, de overdracht van zenuwsignalen, afscheidende hormonen en communicatie in cellen. Calciumniveaus in het lichaam worden nauwlettend gevolgd en fluctueren niet met veranderingen in het dieet. Als de calciumwaarden in het lichaam laag worden, worden de botweefsels afgebroken, zodat calcium kan worden vrijgegeven en door andere delen van het lichaam kan worden gebruikt.
aanbevelingen
Calciumbehoeften zijn het hoogst in perioden van groei en ontwikkeling. Kinderen en adolescenten hebben de hoogste hoeveelheid calcium nodig van ongeveer 1.300 mg per dag. Volwassenen, ouder dan 19 jaar, hebben slechts 1000 mg calcium per dag nodig. Zowel zwangere als zogende vrouwen hebben ook 1.000 mg calcium per dag nodig. Calciumbehoefte neemt licht toe met de leeftijd als gevolg van verslechterde gezondheid van het bot. Volwassenen ouder dan 71 jaar hebben dagelijks 1.200 mg calcium nodig. Het toereikende niveau van inname, of AI, van calcium voor zuigelingen, in de leeftijd van 0 tot 12 maanden, is 200 mg per dag. Dit is de hoeveelheid die nodig is om een goed lichamelijk functioneren te garanderen.
aardappelen
Een gepofte aardappel met schil geeft ongeveer 26 mg calcium. Het verwijderen van de huid verlaagt het calciumgehalte tot slechts 8 mg. Van alle variëteiten aardappelen leveren gebakken zoete aardappelen de hoogste hoeveelheid calcium met ongeveer 68 mg per aardappel. Alternatieve kookmethoden kunnen het calciumgehalte van aardappelen sterk beïnvloeden. Een in de magnetron bereide aardappel bevat ongeveer 20 mg calcium en een gekookte aardappel bevat slechts 7 mg calcium.
Andere voedingsfeiten
Een gepofte aardappel, met schil, levert 161 calorieën, 4 g eiwit, 0,2 g vet en 37 g koolhydraten. Ze bevatten ook ongeveer 4 g vezels en geen cholesterol. Door de huid te verwijderen, verlaagt u de voedingswaarde tot 145 calorieën, 3 g eiwit, 33 g koolhydraten en slechts 2 g vezels. Het verwijderen van de schil verandert het vetgehalte van een aardappel niet. Hoewel zoete aardappelen meer calcium bevatten dan andere soorten, bevatten ze ook grotere hoeveelheden vezels. Een gebakken zoete aardappel, met schil, levert 162 calorieën, 4 g eiwit, 0,3 g vet, 37 g koolhydraten en 6 g vezels.
