Als u probeert af te vallen, is het een goed idee om elke dag zes kilometer te lopen terwijl u wijzigingen aanbrengt in hoe u eet. Hoeveel gewicht u verliest, hangt af van het aantal calorieën dat u eet versus het aantal dat u verbrandt tijdens het lopen en andere activiteiten. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet begint met lopen en afvallen om uw gezondheid en speciale dieetbehoeften te bespreken.
Weight-Loss Basics
Elk afslankdieet werkt op dezelfde manier. Om ongewenste kilo's kwijt te raken, moet je een manier vinden om een negatieve caloriebalans te creëren, zodat je lichaam calorieën gebruikt - idealiter van je opgeslagen vet - voor energie. Dit wordt meestal gedaan door meer calorieën te verbranden met geplande oefeningen, zoals wandelen, en minder calorieën te verbruiken dan je lichaam nodig heeft.
Eén pond vet heeft 3.500 calorieën. Hoewel de caloriebehoefte van het gewichtsverlies varieert, wordt er over het algemeen van uitgegaan dat je elke dag een negatief saldo van 500 calorieën moet maken om 1 pond per week te verliezen. Bijvoorbeeld, een 5-foot-6-inch vrouw met een gewicht van 150 pond heeft 1.930 calorieën nodig om haar gewicht te behouden zonder enige beweging. Om een pond per week kwijt te raken, zou ze 500 minder calorieën per dag moeten eten - slechts 1.430 calorieën.
Voor een goede gezondheid moet je niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten als je een vrouw bent en 1.800 calorieën per dag als je een man bent, tenzij je dit door je arts wordt gevraagd. Sommige mensen, zoals grotere, jongere mannen, kunnen meer dan 500 calorieën per dag uit hun voeding halen en daardoor meer gewicht verliezen gedurende de periode van één maand.
Verbrande calorieën 6 Miles lopen
Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van drie factoren: afstand, snelheid en je gewicht. Afstand is echter belangrijker dan snelheid. Een algemene vuistregel is dat een persoon van 180 kilo 100 calorieën per kilometer verbrandt met een snelheid van 4 mijl per uur, of 600 calorieën voor 6 mijl. Een 150-pond persoon verbrandt ongeveer 500 calorieën in 6 mijl, en een persoon van 125-pond verbrandt ongeveer 400 calorieën. Ongeacht uw gewicht, als u met een snelheid van 4 mijl per uur loopt, duurt het ongeveer anderhalf uur om de 6 mijl te lopen.
Maandelijks verlies van gecombineerd lopen en diëten
Alles bij elkaar genomen, hoeveel gewicht u verliest in een maand die elke dag zes kilometer aflegt en een caloriearm dieet volgt, is afhankelijk van uw startgewicht en het aantal calorieën dat u snijdt. Dus een persoon van 180 pond die 6 mijl per dag loopt en 500 minder calorieën eet, creëert een dagelijks tekort van 1.100 calorieën, wat in 30 dagen gelijk is aan 33.000 calorieën en leidt tot een gewichtsverlies van 9,5 pond per maand. Een persoon van 150 pond die 6 mijl per dag aflegt en 500 minder calorieën eet, zou een dagelijks tekort van 1000 calorieën creëren, wat in 30 dagen overeenkomt met 30.000 calorieën en leidt tot een gewichtsverlies van 8,5 pond, en een persoon van 125 pond die hetzelfde volgt loop- en dieetroutine creëert een dagelijks tekort van 900 calorieën, wat overeenkomt met 27.000 calorieën gedurende 30 dagen, wat leidt tot een gewichtsverlies van 7,7 pond.
In de regel zou je niet meer dan 2 pond per week moeten verliezen. Te snel te veel gewicht verliezen kan leiden tot meer spierverlies dan vet. Als u in dit geval te snel 6 mijl per dag kwijtraakt, hoeft u mogelijk niet zoveel calorieën te snijden.
Eet de juiste voedingsmiddelen
Wanneer u uw calorie-inname beperkt om gewicht te verliezen, wilt u ervoor zorgen dat u het juiste voedsel eet, zodat uw lichaam alles krijgt wat het nodig heeft voor algehele goede gezondheid en gewichtsverlies. Dat betekent meer hele voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan voedingsstoffen en weinig calorieën bevatten, zoals fruit en groenten; volle granen zoals volkoren brood en quinoa; gezonde eiwitten zoals kip, zalm en bonen; en vetarme zuivel- of zuivelalternatieven. Het helpt ook als u uw inname van junkfood beperkt, waaronder frisdrank, fast food, diepvriesmaaltijden en chips, die rijk zijn aan suiker of zout of ongezonde vetten.
Om de honger op afstand te houden en genoeg energie te krijgen voor uw dagelijkse wandelingen, eet u de hele dag regelmatig met drie maaltijden en een of twee snacks. Beheers calorieën en porties door de helft van je bord te vullen met fruit en groenten, een kwart voor je eiwit en een kwart voor je graan.
Uw dagelijkse wandeling stimuleren
Het lopen van 6 mijl per dag is een ambitieuze prestatie, en hoewel gewichtsverlies je doel kan zijn, wil je ervoor zorgen dat je lichaam op de juiste manier wordt gevoed, zodat je die kilometers in een snel tempo kunt krijgen. Koolhydraten - fruit, granen en groenten - zijn de brandstof die je spieren nodig hebben om je lichaam van energie te voorzien tijdens het lopen. Eet je koolhydraten een tot drie uur voordat je gaat wandelen om de energie te krijgen die je nodig hebt zonder je maag te storen. Goede ideeën die rijk zijn aan koolhydraten zijn onder andere een boterham met pindakaas en banaan, yoghurt en aardbeien of volkoren crackers en kaas. Zorg er ook voor dat je 16 ounces water drinkt voordat je gaat lopen - vooral als het warm is en je naar buiten loopt - en blijf drinken terwijl je aan het trainen bent.
Tank na een lange wandeling met een snack bestaande uit koolhydraten en eiwitten - een glas magere chocolademelk of kalkoen en een appel - binnen 30 minuten na de afwerking. Tijdens die 30 minuten na elke training heeft je lichaam voedsel nodig om energiereserves aan te vullen en spiermassa te repareren en op te bouwen. Blijf ook rehydrateren met een andere kop water.
Raadpleeg een geregistreerde diëtist om te helpen bij het ontwerpen van een geïndividualiseerd, gezond maaltijdplan dat past bij uw loopregime.
