Oefenschijven zijn er in drie soorten. De opblaasbare rubberen balansschijven ondersteunen balanstrainingsoefeningen, terwijl de roterende schijven van hout of kunststof de mobiliteit van het boven- en onderlichaam vergroten. Glijschijven lijken op glijplaten. De schijven ondersteunen de kracht van het onder- en bovenlichaam en coördinatieoefeningen. Door het kleine formaat en het lage gewicht zijn ze draagbaar en relatief betaalbaar. Gebruik ze voor evenwichtstraining, sport of dans-specifieke beweging of in combinatie met krachttraining.
Staande rotatie
Fysiotherapeut, Pilates en Feldenkrais-instructeur Elizabeth Larkham heeft de Pilates-techniek ontwikkeld door staande roterende bewegingen op rotatieschijven toe te voegen. Deze oefening werkt de schuine standen vanuit een rechtopstaande positie. Plaats twee roterende schijven op de vloer en plaats één voet op elke schijf. Kruis je armen en houd ze iets onder je borst. Dit voorkomt dat u het momentum van het bovenlichaam gebruikt. Stabiliseer je bovenlichaam en draai je heupen naar rechts. Keer terug naar het midden en herhaal hem aan je linkerhand. Voer 20 herhalingen uit, of 10 aan elke kant. Stabiliseer vervolgens je onderlichaam en oefen het draaien van je bovenlichaam. Voer 10 herhalingen of vijf aan elke kant uit en zet dan de hele reeks bij elkaar. Draai je onderlichaam naar rechts en je bovenlichaam naar links. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Voer 20 herhalingen uit of 10 in elke richting.
Uitdraai en Plie
Dansers weten dat de begeerde inwijdingen in het heupgewricht blijken. Mensen die onvoldoende externe heuprotatie hebben, komen zelden verder in hun carrière. Zelfs niet-dansers kunnen profiteren van heup-rotatie-oefeningen, die de spieren van het bovenbeen en de gluteal versterken en tegelijkertijd de gezondheid van het heupgewricht verbeteren. Ga staan met elke voet op een roterende schijf. Stel je voor dat je een ketchup-flessentop hebt aan de buitenkant van elke dij, waar deze aansluit op de heup. "Open" de fles door uw heupbussen te openen. Je voeten moeten naar buiten komen, zodat je linkervoet naar links wijst en je rechtervoet naar rechts. Blijf in de opkomst en buig beide knieën. houd je rug recht, vorm een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar de basis van je wervelkolom. Knijp je binnenste dijen naar elkaar toe terwijl je je benen strekt, en sluit dan de heupkassen en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.
Gliding Disc Lunge
Glijschijven zijn er in twee modellen. Sommige zijn geschikt voor houten vloeren, terwijl andere het best op tapijt werken. De glijschijflunge werkt de been- en gluteale spieren. Ga met één voet op elke glijschijf staan. Houd uw voeten parallel. Schuif je rechterbeen opzij en buig je linkerbeen. Trek je binnenste dij aan terwijl je je been terug naar het midden brengt. Voer 10 herhalingen uit op elke etappe.
Schuif schijf push-up
De zweefschijf push-up is een samengestelde oefening, die de borstomvangverhogende voordelen combineert als een push-up en de decolleté bevorderende voordelen van een borstvlucht. Plaats de schijven op de grond en leg een hand op elke schijf. Ga uit van een opgestoken poot of rechte push up-positie. Begin met je handen samen. Buig je ellebogen, laat je lichaam naar de grond zakken en schuif je handen uit elkaar. Trek je borstspieren aan en strek je armen, terwijl je je hand naar elkaar toe schuift. Voer 12 herhalingen uit.
Quadruped Balance Disc
De viervoetige balansoefening evalueert en verbetert de balans, terwijl de kern en de gluteale spieren worden bewerkt. Het uitvoeren van de oefening met behulp van twee opblaasbare balansschijven voegt een uitdaging toe. Kniel op handen en voeten, plaats een schijf onder je rechterknie en de andere onder je linkerhand. Til tegelijkertijd uw linkerbeen en uw rechterarm op en strek hem uit. Leun niet naar de andere kant. Voer acht herhalingen uit en verander van kant.
Balance Disc Squats
Staande balansschijfoefeningen kunnen je enkels versterken, je balans verbeteren en je propriocepsie verbeteren, die wordt gedefinieerd als het bewustzijn van je lichaam van zijn positie in de ruimte. Ga met één voet op elke schijf staan. Buig je knieën en leun achterover, alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Strek je benen uit met controle. Probeer je gewicht gecentreerd op elke voet te houden. Voer 10 herhalingen uit.
