Wanneer u uw dieet aanvult om uw trainingen te verbeteren, wilt u uw supplementen nemen op het moment dat ze de meeste voordelen bieden. Voor eiwit- en creatinesuppletie zijn uw spieren het meest ontvankelijk onmiddellijk na een training. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt.
Over creatine en proteïne
Creatine is een aminozuur dat van nature aanwezig is in uw lichaam en dat ook wordt aangetroffen in dierlijke eiwitten, waaronder vlees en vis. Creatine wordt in je spieren gebruikt als een bron van energie tijdens korte oefeningen met hoge intensiteit, zoals gewichtheffen. Suppletie lijkt de energie, kracht en atletische prestaties te verbeteren.
Sporters en gewichtheffers kunnen eiwitsupplementen nemen om aan hun verhoogde behoeften te voldoen, die kunnen variëren van 1,2 gram tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat 82 gram is tot 116 gram voor een persoon van 150 pond. Eiwitsuppletie kan de spiergroei en het spierherstel verbeteren, evenals helpen bij het verminderen van spierpijn.
Timing van uw supplement
Om het meeste voordeel te behalen bij het aanvullen met creatine en proteïne, neem het binnen 30 minuten na het beëindigen van je training. De post-workout maaltijd is belangrijk voor spierherstel en -groei en moet eiwitten, koolhydraten en vet bevatten. Een onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde ook aan dat suppletie met creatine na een training voordeliger was dan het vóór een training te gebruiken.
Presentatie suggesties
Maak een shake met creatine en proteïnepoeder om te drinken na je training. Zorg ervoor dat u een goede bron van koolhydraten in uw shake opneemt, die niet alleen helpt bij het aanvullen van energiereserves in uw spier, maar ook de absorptie van creatine verbetert. Overweeg om je poeders te mengen met magere melk, een banaan en pindakaas. Of maak een shake met amandelmelk, frambozen en lijnzaad, plus uw supplementen. Als u creatine in pilvorm neemt, neem het dan met uw proteïneshake.
Dingen om te overwegen
Creatine-suppletie verhoogt de vochtretentie in uw spieren, dus drink veel water wanneer u uw dieet aanvult om uitdroging te voorkomen. Combineer ook je creatinesupplement niet met cafeïne, zegt MedlinePlus, vanwege zorgen dat het een beroerte kan veroorzaken.
Hoewel je eiwitbehoefte als atleet hoger kan zijn, zal het innemen van meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft, de spierkracht of het vermogen niet meer verbeteren dan alleen aan je behoeften te voldoen. De National Strength and Conditioning Association suggereert gemiddeld 23 gram eiwit met je post-workout maaltijd om spiergroei en herstel te bevorderen.
