De plank is een oefening die de kern van het lichaam bewerkt, met name de buikspieren en de onderrug. De oefening wordt traditioneel uitgevoerd als onderdeel van yoga en Pilates-regimes, maar is effectief voor iedereen die de kracht en het evenwicht van de kern wil verbeteren. Het uitvoeren van een plank vereist geen apparatuur; lichaamsgewicht en zwaartekracht bieden voldoende weerstand.
De plank uitvoeren
Hoewel er oneindige variaties op de plank zijn, begint de basisoefening in de standaard opdrukpositie - ondersteboven, met de handen op schouderbreedte uiteen direct onder de schouders, voeten samen met het gewicht op de tenen. De armen moeten recht zijn en de rug moet vlak zijn; wanneer de plank correct wordt uitgevoerd, moet het lichaam recht van het hoofd tot de hielen verschijnen. Houd de positie 10 tot 20 seconden aan door de buikspieren in te spannen en de positie vast te houden, zonder de borstkas of gluteus te laten zakken.
Waarom de plank werkt
De plank werkt omdat het de kernsterkte, het evenwicht en het spieruithoudingsvermogen verhoogt. Het vereist dat de performer de spieren inschakelt gedurende de hele tijd dat ze de positie in stand houdt. Het leren van de juiste positie is relatief eenvoudig, dus beginners kunnen de oefening uitvoeren. Omdat het beheersen van de plank een uitdaging is, zullen ervaren sporters het ook effectief vinden. De oefening heeft een aantal variaties die verveling voorkomen terwijl ze zich op verschillende spiergroepen richten.
Spieren werkten
De basisplank grijpt primair in op de buikspieren en de erector spinae, hoofdzakelijk de rugspieren die van de onderrug naar het hoofd lopen. Ten tweede richt de plank zich op de schouderspieren, de borstkas en de voor- en achterkant van de dijen. Variaties op de basisplank, zoals de zijplank, richten de schuine spieren - de zijkanten van de buikspieren - en de buitenste en binnenste dij. Geavanceerde sporters kunnen met de stabiliteitsbal planken gebruiken om de balans te verbeteren.
overwegingen
Beginners kunnen de basisplank aanpassen en deze vanaf hun knieën en onderarmen uitvoeren, terwijl gevorderde sporters de intensiteit kunnen verhogen door een been op te tillen. Sporters die trainen voor hardlopen op afstand of triatlons kunnen het risico op overbelastingsverwondingen verminderen door een trainingsprogramma op te nemen dat de plank bevat. Degenen die letsel hebben opgelopen aan de polsen, ellebogen of schouders moeten hun arts raadplegen voordat ze de plank proberen.
