Staande zijwaartse trappen

Send

De heupen zijn een van de grootste gewichtdragende gewrichten van het lichaam en nemen daarom een flinke dosis misbruik tijdens fysieke activiteiten. Met regelmatige aandacht kunnen uw heupen echter sterk en gezond blijven. De vele spieren die de heupen omringen en ondersteunen zijn de bilspieren, adductoren, ontvoerders, iliopsoas, quadriceps en hamstrings; het goed houden van deze spieren in het onderlichaam door staande zijwaartse schoppen te doen, kan stabiliteit bieden voor de heupen. Vorm is essentieel bij staande zijtrappen; werk langzaam en gebruik een spiegel voor assistentie.

Stap 1

Warm je benen vijf tot 10 minuten op met lichte cardiovasculaire oefeningen voor je krachttrainingstraining. Opwarmen met joggen, wandelen, touwtjespringen of fietsen op een hometrainer.

Stap 2

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en tenen wijzen naar voren. Plaats je handen op je heupen. Trek je buikspieren naar je wervelkolom toe, trek je bilspieren aan, til je borst op en duw de schouderbladen op je rug.

Stap 3

Breng uw gewicht over naar uw been en schop uw rechterbeen zijdelings tegen het plafond en stop als de binnenkant van het dijbeen evenwijdig aan de vloer is. Blijf uw buikspieren aantrekken voor stabiliteit. Houd het vast aan een muur of aan de achterkant van een stoel als je moeite hebt met balanceren op één been.

Stap 4

Houd het rechterbeen een keer vast in de lucht en laat het vervolgens langzaam terug zakken naar de beginpositie, waarbij je drie tellen neemt voor de afdaling. Voltooi 15 herhalingen en herhaal dan met het linkerbeen.

Stap 5

Strek de heupen meteen na je training. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt recht. Til het rechterbeen van de grond en buig de knie. Houd je handen achter je dij en trek de knie voorzichtig naar je borst tot je een rek in je heup voelt. Houd het stuk 30 tot 45 seconden vast en herhaal het met het linkerbeen.

waarschuwingen

Raadpleeg een zorgverlener voordat u voor de eerste keer aan een oefenprogramma begint, als u een tijdje niet hebt gewerkt of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.