Het bouwen van massieve, goedgevormde borstspieren kan moeilijker zijn dan het lijkt. Er is meer nodig dan alleen bankdrukken per week, week na week. Het verkrijgen van borstspiermassa vereist niet alleen het trainen van de borstkas met behulp van een verscheidenheid aan verschillende oefeningen en hoeken, maar ook het versterken van de schouders en de rugspieren om uw borsttraining te ondersteunen en balans te creëren.
Borstoefeningen
De sleutel tot het maken van een massieve borst is het gebruik van een combinatie van kracht-, hypertrofie- en beeldhouwoefeningen in je trainingen. Bench-press oefeningen werken om de algehele kracht en massa in je borst te ontwikkelen. Met inbegrip van zowel platte bankdrukken als schuine bankdrukken, kunt u de borstspiermassa en de minder belangrijke spieren bouwen. Het uitzetten en strekken van de ribbenkast is essentieel bij het creëren van een massieve borst. Dit kan worden bereikt door dumbbell of barbell pullovers in uw borstroutine op te nemen. Daarnaast moeten oefeningen zoals dumbbell flies, cable crossovers en dips worden opgenomen om te helpen bij het bouwen en vormgeven van uw algehele borstgebied.
Executie
Het uitvoeren van borstoefeningen is essentieel voor het verkrijgen van massa. Het is essentieel om een geschikt gewicht te kiezen, zodat u voor elke oefening een fout kunt behalen tussen een bepaald herhalingsbereik. In het ideale geval moet elke herhaling worden uitgevoerd met een langzame tot matige snelheid over het gehele bewegingsbereik van de beweging. Het uitrekken tot volledige extensie en dan helemaal terugkomen naar een positie van volledige contractie, is de enige manier om de hele spier en elke mogelijke spiervezel te stimuleren, zegt Arnold Schwarzenegger, co-auteur van "Encyclopedia of Modern Bodybuilding."
Volume
De kist kan één of twee keer per week worden getraind. Als je twee keer per week traint, rust je twee dagen tussen de borsttraining om volledige spierherstel mogelijk te maken. Voor zware oefeningen zoals bankdrukken en schuine persen, voer je op een hoger volume voor drie tot vijf sets van 6 tot 10 herhalingen per set, rustend tussen twee en drie minuten tussen de sets. Voor isolatie- en vormoefeningen, zoals truien, dips, haltervliegen en kabelkruisingen, voer je drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit en rust je 60 tot 90 seconden tussen de sets.
Schouders en rug
Train je schouders en rug op dagen waarop je de borst niet traint. Schoudertraining is essentieel bij de ontwikkeling van de borst, met name de spieren van de rotator-manchet. De kleine spieren die deel uitmaken van de rotator cuff helpen de schouder stabiliseren tijdens het indrukken van oefeningen. Zonder sterke schouders en rotatorboeien, kunt u uw borst niet volledig ontwikkelen en heeft u meer kans op een schouderblessure. Bovendien versterkt het versterken van uw rugspieren uw borsttraining door evenwicht te creëren en uw borst groter te laten lijken. Breng uw borsttraining in evenwicht met rugtraining.
