Deze uitdagende training duurt ongeveer 10 tot 15 minuten. Je lichaamsgewicht zorgt voor weerstand, dus je hebt geen apparatuur nodig. Houd je buik getrokken en je onderrug afgerond, indien mogelijk tegen de grond gedrukt. Houd de statische posities gedurende 30 seconden vast. Voor de bewegingen, doe 30 herhalingen of zoveel als je kunt in 30 seconden. Probeer een rustig tempo te houden en rust niet gedurende meer dan 30 seconden tussen de oefeningen.
Hollow houdt vast
Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en armen langs je lichaam. Druk je onderrug in de vloer terwijl je je schouderbladen van de vloer af haalt en je benen 2 tot 3 inch van de vloer tilt. Dit is de standaard holle positie. Houd het 30 seconden vast. Na een korte rust, houd je de holle positie weer vast, maar strek je je armen recht over je hoofd uit. Laat uw boog van de onderrug niet van de vloer vallen.
Dynamische holtes
Vanuit de holle positie met je armen langs je lichaam, ga je tegelijkertijd rechtop zitten en breng je je knieën naar je borst om een fractie van een seconde op je achterste te balanceren, ga dan terug naar een uitgestrekte holte en herhaal. Dit zijn citroensnijders - stel je voor dat je een citroen maakt die in balans is met je navel.
Heffen achteraan: Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam, benen recht en tenen recht naar het plafond gericht. Breng je achterste een paar centimeter omhoog terwijl je je tenen op dezelfde plek richt. Laat het zachtjes zakken en herhaal.
Schaar: schaar vanuit de holle positie je benen in en uit. Laat uw boog van de onderrug niet van de vloer vallen.
Kraken
Achteruit crunches: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar je borst, til vervolgens je achterste op totdat het over je hoofd gaat, als het begin van een terugwaartse worp. Lager naar de startpositie en herhaal.
Side crunches: Ga op één kant liggen met je knieën licht gebogen en je lichaam in een rechte lijn van je schouder naar heup tot hielen. Strek je vingers achter je hoofd om je nek te ondersteunen. Houd je benen op de grond terwijl je je bovenlichaam opknapt alsof je je elleboog tegen je knie probeert aan te raken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal; draai dan over naar je andere kant en herhaal.
Midden crunches: Ga op je rug liggen alsof je een standaard crunch wilt doen, maar richt je tenen naar het plafond. Crunch vanuit die positie.
Plank houdt vast
Elleboogplank: houd uw buik naar de grond gericht en steun alleen op uw ellebogen en tenen. Houd uw achterste zo plat mogelijk en houd hem vast.
Zijplanken: met uw rechterkant naar de vloer gericht, steun uzelf alleen op uw pols (of elleboog) en uw rechtervoet. Stapel je linkervoet bovenop je rechterkant. Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouder tot je tenen en druk je heupen zo hoog mogelijk omhoog. Houd vast en herhaal aan de linkerkant.
Volledige plank: gebruik je polsen om je buik-naar beneden plank te ondersteunen. Dit is vergelijkbaar met het begin van een push-up, behalve dat je zoveel mogelijk je polsen voor je schouders uitsteekt en de positie vasthoudt.
V-ups
Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je benen recht. Til tegelijkertijd je borst en benen op en balanceer een fractie van een seconde op je achterste in een "V" -stand. Ga langzaam naar beneden en herhaal. Houd je benen recht en samen tijdens de oefening.
