LDL, of lipoproteïne met lage dichtheid, is de beste graadmeter voor uw risico op een hartaanval en beroerte, zelfs meer dan het totale cholesterol, volgens de American Heart Association. Een optimaal LDL-cholesterolgehalte is minder dan 100 milligram per deciliter. Het beperken van risicofactoren, zoals roken, en het volgen van een gezond dieet en regelmatig sporten kunnen u helpen een gezond LDL-niveau te bereiken. Daarnaast zijn er een aantal specifieke voedingsmiddelen en supplementen die u kunnen helpen uw LDL-cholesterol snel te verlagen.
Bump de vezel
kleine mand met aardbeien Photo Credit: Top Photo Corporation / Top Photo Group / Getty Images Oplosbare vezels kunnen een van de meest effectieve hulpmiddelen zijn om LDL-cholesterol te verminderen. Dat komt omdat het zich bindt aan cholesterol en het effectief uit het spijsverteringsstelsel verwijdert voordat het in je lichaam kan circuleren. Bonen zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels. Andere voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zijn haver, gerst en andere volle granen. Bepaalde vruchten bevatten een ander type oplosbare vezel, pectine, dat ook LDL verlaagt. Deze omvatten appels, citrusvruchten, aardbeien en druiven.
Noten en oliën
verpakte onbewerkte noten Photo Credit: AwakenedEye / iStock / Getty Images Noten en oliën bevatten belangrijke vetten die de opbouw van LDL-cholesterol kunnen tegengaan. Een studie gepubliceerd in 2005 in "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases" merkte op dat het cholesterolverlagende effect van noten vooral te danken is aan hun vetzuurprofiel. Onderzoekers vergeleken de cholesterolverlagende effecten van noten met een graansoort die canola-olie bevatte. Ze concludeerden dat zowel een portie noten van 30 gram als het graan met canola-olie het totale en LDL-cholesterol konden verlagen. Voedingsmiddelen met vetzuurprofielen die vergelijkbaar zijn met noten, zoals oliën, zullen vergelijkbare effecten hebben. Volgens het Linus Pauling Institute is een portie noten van een ounce, minstens vijf keer per week, geassocieerd met een significant lager risico op hart- en vaatziekten. ChooseMyPlate.org merkt op dat de dagelijkse hoeveelheid olie, die te vinden is in noten, vis, bakoliën en saladedressings, tussen 5 en 7 theelepels voor volwassenen is.
Psyllium Husk
kopje psylliumzaadschillen Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Voor een gemakkelijke manier om een hoge dosis oplosbare vezels in één keer te krijgen, overweeg dan vezelsupplementen. In het bijzonder is aangetoond dat supplementen van psylliumschillen zeer effectief zijn in het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte. Een studie gepubliceerd in 2008 in "Phytomedicine" ontdekte dat psylliumkaf het LDL-cholesterol verminderde na drie weken suppletie. Onderzoekers concludeerden dat psylliumschil een geschikte therapeutische optie is voor het verlagen van cholesterol bij mensen met een milde tot matig verhoogde cholesterolspiegel.
Vet vis en knoflook
vers bereide zalm Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Vette vissen kunnen uw LDL-cholesterol en triglyceriden verlagen als ze twee tot drie keer per week worden geconsumeerd in plaats van vlees. Slimme keuzes zijn zalm, witte tonijn, makreel, sardines en haring. Bovendien kunnen de omega-3 vetten in vis je hart helpen beschermen. Knoflook is uniek omdat het de oxidatie van LDL-cholesterol kan helpen voorkomen. Een artikel gepubliceerd in "The Journal of Nutrition" in 2001 merkt op dat alleen geoxideerd LDL, geen natuurlijk LDL, vasculaire disfunctie bevordert. Volgens het artikel kan knoflooksuppletie bij mensen bijdragen aan het voorkomen van atherosclerose of verharding van de slagaders veroorzaakt door de opbouw van plaque, door een verhoogde weerstand tegen LDL-oxidatie.
