Spierkracht wordt opgebouwd door een proces van rekrutering van spiervezels en een toename in spiervezelafmetingen. Om spieren op te bouwen, moet u deelnemen aan dagelijkse krachttraining. Of het nu uw doel is om spiermassa aan uw frame toe te voegen of om uw spieruithoudingsvermogen te vergroten, beide worden bereikt door een proces dat bekend staat als overbelasting. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om weerstandstraining aan je fitnessroutine toe te voegen van minimaal twee tot drie keer per week. Je krachttrainingprogramma moet acht tot tien oefeningen bevatten die de belangrijkste spiergroepen van je lichaam bewerken met acht tot twaalf herhalingen voor twee tot drie sets. Winsten worden het sterkst doordat je spieren in staat zijn om meer spiervezels samen te trekken die tegelijkertijd samentrekken. Hypertrofie, een toename in vezelgrootte, treedt op bij voortdurende progressieve overbelasting.
Progressieve overbelasting uitvoeren
Stap 1
Kies een hoeveelheid te tillen gewicht die uitdagend is - u zou in staat moeten zijn om op te tillen zonder pijn of extreme vermoeidheid. Afhankelijk van welke spiergroep je versterkt, zal de hoeveelheid gewicht variëren.
Stap 2
Ga door met het opheffen van dezelfde hoeveelheid gewicht totdat je klaar bent om twee sets van acht herhalingen te voltooien. Als u twee sets zonder moeheid kunt voltooien, voegt u nog een set toe.
Stap 3
Verhoog de hoeveelheid gewicht tijdens uw volgende sessie als het gewicht nog steeds gemakkelijk op te tillen is na het verhogen van het aantal sets dat u hebt voltooid.
Heffen, rusten, herhalen
Stap 1
Neem een rustdag op tussen elke weerstandstraining zodat je spieren weer kunnen recupereren.
Stap 2
Wissel je weerstandstrainingssessies af tussen het versterken van je onderlichaam en je bovenlichaam, als je liever weerstandtraining toevoegt aan je dagelijkse fitnessroutine.
Stap 3
Duw jezelf niet om oefeningen te voltooien door extreme pijn, dit kan je spieren beschadigen en je voortgang en prestaties belemmeren.
Tips
- Veel sportscholen hebben gewichtstrainingcircuits aanbevolen die zijn afgestemd op specifieke machines. Neem contact op met je sportschoolpersoneel of trainer om te zien wat er beschikbaar is. Soms kunnen gewichtsmachines compensatie tussen ledematen toestaan - probeer het gewicht te verminderen en tegelijkertijd één kant van je lichaam uit te werken om gelijk te trainen. Til het gewicht langzaam op en laat het zakken - laat het niet terugklappen bij het loslaten. De verlagingsfase van de oefening is net zo belangrijk als de tilfase.
waarschuwingen
- Wees realistisch bij het kiezen van de hoeveelheid gewicht die u gaat optillen - een te zwaar gewicht recht uit de deur tillen kan uw weerstandstraining vertragen door letsel te veroorzaken. Houd je adem niet in tijdens het gewichtheffen - adem in tijdens de tilfase en adem uit tijdens de verlagingsfase. Je adem inhouden kan een gevaarlijke piek in de bloeddruk veroorzaken. Raadpleeg uw arts of zorgverlener voordat u met een oefenprogramma begint, zodat u zeker weet dat u gezond genoeg bent voor regelmatige lichaamsbeweging.
