Push-ups en pull-ups zijn fundamentele bewegingen die vaak over het hoofd worden gezien bij krachttraining vanwege hun eenvoud. Ze zijn echter een van de beste manieren om fit te blijven terwijl je reist of wanneer je lang genoeg hebt gebraakt en de sportschool niet kunt maken. Elke oefening kan worden aangepast en aangepast om zelfs de meest ervaren sportliefhebbers uit te dagen.
Bekend als samengestelde bewegingen, push-ups en pull-ups werven meerdere spiergroepen in een keer - en hoe meer spiergroepen je tegelijkertijd werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Dit zijn oefeningen die deel moeten uitmaken van elk trainingsregime, omdat ze u helpen een sterkere rug, borst, armen, schouders en kern te bouwen.
Hoe een goede push-up te doen
Er is geen betere manier om een grotere borstkas te bouwen, sterkere schouders en meer gedefinieerde armen dan push-ups.
Afhankelijk van de breedte van je handen, zullen push-ups meer op je borst of triceps richten. Hoe verder je handen uit je lichaam komen, hoe meer je je borstspieren gebruikt. Hoe dichter je handen bij je borstkas liggen, hoe meer je je triceps gebruikt om je lichaamsgewicht van de grond te duwen.
Push-ups worden uitgevoerd door uw handen onder uw schouders te leggen met uw benen achter u, in dezelfde positie als een plank. Voor de juiste push-ups, handhaaf een rechte rug en buig dan langzaam je ellebogen totdat je borst raakt of lichtjes over de grond zweeft.
Je armen moeten onder een hoek van 90 graden blijven terwijl je je borst op de grond laat zakken. Zodra u de onderkant van de oefening bereikt, duwt u uw lichaam omhoog totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Maak je push-ups moeilijker door een gewichtsplaat op je rug toe te voegen tijdens het uitvoeren van de oefening.
Een pull-up doen
Pull-ups bouwen meer dan kracht in je rug. Ze vereisen ook veel kracht van je armen, kern en schouders. Vaak overgeslagen door veel gewichthefenthousiasten, kunnen pull-ups u helpen een meer gedefinieerde en sterkere rug te bouwen.
Om een pull-up uit te voeren, zoek je een overheadbar en pak je de bar met een iets bredere dan schouderbreedte grip.
Je startpositie begint met je lichaam in een volledig hangende positie. Om de eerste stap van het uittrekken te beginnen, knijp je in je kern en schakel je je bilspieren in, want dit zorgt voor een rondom stabiel gebied van spierspanning voor je rugspieren. Dit zal je pull-up gemakkelijker maken.
Start dan de beweging door uw schouderbladen naar beneden te trekken, alsof ze in uw achterzak gaan, buig uw ellebogen en trek uw borst naar de bar. Zodra je borst de balk raakt of je hoofd boven de bar staat, houd je de positie 1-2 seconden vast.
Laat dan langzaam je lichaam terugkeren naar de volledig hangende positie. Voer drie sets van 8-12 herhalingen uit.
Tips
- Voor degenen die geen pull-ups kunnen uitvoeren, is de lat pulldown-machine een bruikbaar alternatief voor pull-ups.
Houd je core betrokken tijdens pull-ups om je buikspieren te werken. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Keep It Fresh met variaties
Push-ups en pull-ups klinken misschien niet zo opwindend als het optillen van een zware halter of een halter. Met een paar aanpassingen aan deze oefeningen, kun je echter je lichaam en spieren op verschillende manieren uitdagen. Het veranderen van de positie van uw handen kan veranderen welke spieren het doelwit zijn of andere stabilisatorspieren dwingen om harder te werken.
Als je moe bent van dezelfde standaard push-up, kun je de hoek waarop je de oefening uitvoert veranderen en een push-up uitvoeren. Om deze oefening uit te voeren, plaatst u uw voeten op een verhoogd oppervlak. Plaats je handen in de normale positie voor een push-up en ga in de normale push-up positie met je benen gestrekt en verhoogd achter je. Dan, zoals bij een normale push-up, laat je lichaam zakken tot je borst de grond raakt. Duw vervolgens je lichaam terug naar de startpositie.
Pull-ups kunnen worden gewijzigd door de pull-up bar meer grip te geven. Of je kunt de pull-up aanpassen en meer van je biceps raken door een opruc uit te voeren. Net als de pull-up is de beweging voor de opwinding hetzelfde. Het enige verschil is dat nu de palmen van je handen naar je toe zijn gekeerd en je grip iets smaller is dan de schouderbreedte.
Krachttraining Workout
Een van de beste manieren om zowel push-ups als pull-ups te trainen, is door ze te combineren in een circuitworkout. Voor een circuitoefening, voert u beide oefeningen uit zonder rust tussen beide en rust slechts aan het einde van de laatste rep minder dan 60 seconden.
Je circuit kan bijvoorbeeld vereisen dat je 10 herhalingen push-ups uitvoert, gevolgd door 10 herhalingen van pull-ups. Als je de laatste rep van de pull-ups hebt voltooid, rust je 60 seconden of minder. U kunt een timer instellen voor 5 tot 10 minuten en zien hoeveel rondes u kunt voltooien voordat de timer afgaat.
Kies drie variaties van deze oefeningen en voer drie sets van 10 herhalingen van elke variatie uit. Die training zou er ongeveer zo uitzien:
- Push-ups: drie sets van acht tot tien herhalingen
- Pull-ups: drie sets van acht tot tien herhalingen
- Tricep push-ups (breng je hand samen en vorm een diamant direct onder je borst): drie sets van acht tot tien herhalingen
- Chin-ups: drie sets van acht tot tien herhalingen
- Push-ups weigeren: drie sets van acht tot tien herhalingen
- Veelzijdige pull-ups: drie sets van acht tot tien herhalingen
