De meest effectieve oefening voor een bodybuilder om trapeziusspieren te bouwen, is schouderophalend te presteren. Ze richten zich op de bovenste trapeziusspieren en roepen de onderste en middelste vallen op als ondersteunende synergistische spieren. Wanneer het in de bouwfase van een bodybuilding-regime is, is het gemakkelijk om een spiergroep te overwerken in een poging sneller spieren op te bouwen. Maar naast een onjuiste vorm, is het overdrijven van de schouderophalen een frequente oorzaak van trapeziuspijn.
Blessures en frequente, repetitieve bewegingen
Wanneer je schouder schouderophaalt, trek je je trapezius spieren aan om je schouders naar boven te brengen en ontspan je ze om je schouders weer naar beneden te laten zakken. In haar artikel over repetitive stress injury, meldt fysiotherapeut en personal trainer Catherine Logan dat repetitieve bewegingen die een spier steeds maar weer beklemtonen, spieren zoals de trapezius kunnen verwonden of belasten. Dat is waarom het vermijden van overtrainen en je spieren voldoende tijd geven om te herstellen tussen trainingen essentieel is. Bovendien kan het belasten van uw trapezius tot andere verwondingen leiden. In hun boek "Sports Chiropractic" schrijven Robert D. Mootz en Kevin A. McCarthy dat het krachtig contracteren van de trapeziusspieren uw cervicale schijven kan overbelasten en de kans op cervicale hernia kan vergroten.
De schouder schouderophalen doet correct
Zelfs als u uw trapeziusspieren minstens 48 uur laat rusten voordat u ze opnieuw gaat gebruiken, loopt u het risico van een blessure als u de oefening niet correct uitvoert. Als je de halter schouder wilt uitvoeren, haal dan de schouders op, ga rechtop staan, je hoofd omhoog en je blik recht voor je. Je armen zullen aan je zijde liggen met een halter in elke hand. Pak je schouders op en breng ze zo hoog mogelijk omhoog, en laat ze vervolgens weer zakken naar de beginpositie.
Enkele veelvoorkomende fouten
Hoewel alle bodybuilders het belang van de juiste vorm tijdens het trainen kennen, is het soms gemakkelijk om onbedoeld te laten vallen door te focussen op het correct doen van de beweging. Een veel voorkomende fout bij schouder schouderophalen is de schouders rollen in plaats van ze op en neer te bewegen. Het rollen van de schouders zal geen extra spieren activeren of zelfs je trapeziusspieren op een andere manier bewerken en het rollen ervan kan je rotatormanchet zelfs irriteren. Een andere veel voorkomende fout is dat je je hoofd heen en weer beweegt in een dobberende beweging tijdens schouderophogingen. Als u per ongeluk uw hoofd beweegt, kan dit een aanwijzing zijn dat u te veel gewicht probeert op te tillen. Als u uw hoofd naar voren duwt terwijl u deelneemt aan deze oefening, verhoogt u het risico dat u letsel op uw schijven oploopt, dus zak een paar kilo in gewicht en concentreer u erop dat u uw hoofd stil en rechtop houdt.
Wanneer vallen zijn gewond of onder druk staan
Als je je Trapezius-spieren hebt verwond of gespannen tijdens een bouwfase van een bodybuildingsroutine, moet je ze de tijd geven om te helen. Dit betekent niet dat je bodybuilding-dromen in de buis zitten. In zijn boek over bodybuilding adviseert Arnold Schwarzenegger de lezer om fysieke problemen niet te laten interfereren met training. Je kunt altijd andere spiergroepen werken, rond je trapeziusspieren werken of verschillende bewegingen proberen waarbij de vallen betrokken zijn. Logan beveelt bewegingen aan, zoals het samenknijpen van uw schouderbladen, het naar de zijkant buigen van uw nek en deze vasthouden voordat u naar de andere kant buigt en uw nek ronddraait om over een van uw schouders te kijken, terwijl u ronddraait en over de andere schouder kijkt. In de gym zitten rijen, lat pull-downs en gebogen schouderflexies om trapeziusspieren te trainen en helpen je met je houding als een bonus.
