CrossFit is gevuld met een veelheid van full-body oefeningen en een van de meest gebruikte samengestelde bewegingen is de boegschroef. Een samengestelde beweging of beweging met meerdere verbindingen, de boegschroef gebruikt zowel het bovenlichaam als de sterkte van het onderlichaam.
Jennifer De Veaux, Hoofd Coach en Eigenaar van San Diego Athletics zegt: "de boegschroef is een volledige lichaamsoefening die kracht, coördinatie, explosieve kracht, spieruithoudingsvermogen, snelheid en balans ontwikkelt." De boegschroef is ook een functionele beweging, wat betekent dat de oefening een natuurlijke beweging is die in het echte leven kan worden gerepliceerd. De beweging van de boegschroef is vergelijkbaar met de beweging van het oppakken van een kind, het optillen van boodschappen of het plaatsen van spullen over de kop.
Hoe een boegschroef te maken
Voer een CrossFit-boegschroef uit met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en met een halter in uw handen.
Stap 1
Breng de barbell omhoog tot je sleutelbeenderen.
Stap 2
Met een trotse borstkas en verloofde kernspieren, laat je je lichaam zakken in een diepe kraak, zodat je bilspieren (als de heup en knie flexibiliteit dit toelaten) lager kunnen vallen dan parallel.
Stap 3
Rijd met je ellebogen omhoog terwijl je van de grond weg duwt om terug te keren naar staan.
Stap 4
Net zoals je heupen op het punt staan om te gaan staan, knijp je je bilspieren in en duw je van de grond, zodat de staaf boven je hoofd zweeft.
Stap 5
Laat de balk zakken tot sleutelbeen hoogte en herhaal de beweging.
Spieren gebruikt in een thruster
Omdat de thruster de kracht is van de beweging die voortkomt uit de hurkende actie van het onderlichaam, activeer je de bilspieren, quadriceps en hamstrings. De secundaire spieren die worden gebruikt, zijn de kernspieren, die worden geactiveerd om het lichaam tijdens de hele beweging stevig en rechtop te houden om letsel te voorkomen. Ten slotte worden de schouders of deltoïde spieren gebruikt om de staaf boven het hoofd op te heffen en te verlagen.
Fouten om te vermijden
Terwijl de boegschroef kan lijken alsof de schouders zwaar worden gebruikt, is het de kracht in de bilspieren en benen die de balk boven het hoofd "duwen". Veelgemaakte fouten zijn onder meer stoppen bovenaan de hurkzit en vertrouwen op de schouders om de balk boven het hoofd te duwen.
De Veaux zegt: "Veel mensen drukken te vroeg en wachten niet op de heupen om de bar van de schouders te halen." De boegschroefbeweging moet één vloeiende beweging zijn van onder naar boven en gebruik de bilspieren en benen om de balk boven het hoofd te laten draaien.
Een andere fout die u moet voorkomen, is het ontspannen van de kernspieren tijdens de beweging en het laten buigen van de rug. Het is absoluut noodzakelijk dat de kernspieren tijdens de hele oefening worden ingeschakeld om letsel te voorkomen en om de kracht van de beweging van het onderlichaam in de beweging boven het hoofd te laten vertalen. De Veaux zegt: "Zorg ervoor dat je die buikspieren hard vasthoudt door de hele beweging om de spin te beschermen en je kern te werken."
