De dumbbell swing combineert momentum en spiercontrole om de gewenste resultaten te bereiken. Hoewel deze oefening swingen en momentum vereist, moet je alle bewegingen beheersen om effectieve resultaten te bereiken. Bij het uitvoeren van een halterzwaai, mag u uw rug op geen enkel moment rond maken. Je voeten moeten op de grond blijven en je kern moet strak blijven. Houd je kin parallel aan de vloer.
Dumbbell Swings
Begin met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd het gewicht met beide handen vast, hurk zodat je het gewicht tussen je benen kunt brengen, waarbij je je armen volledig uitgestrekt houdt. Zwaai het gewicht tussen je benen om te beginnen. Nadat het gewicht achter je is bereikt, stoot je je heupen naar voren en maak je het gewicht opwaarts gericht naar je borstkas. Vouw het gewicht terug naar beneden naar de startpositie en herhaal. Het meeste werk wordt uitgevoerd door je onderrug, heupen en hamstrings.
Kracht, uithoudingsvermogen en balans
De oefening richt zich op je hamstrings en bilspieren, maar je gebruikt ook je rug, quadriceps en schouders. Als krachtverbetering uw focus is, probeer dan een lagere rep-telling en zwaarder gewicht. Als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen, gebruik dan een lichter gewicht en voer meer herhalingen uit. Omdat je lichaam de zwaai van het gewicht moet tegengaan, is je balans ook verbetering.
Calorieën verbranden
Omdat je de swing in een sneller tempo kunt doen dan een ander soort oefening, zoals een frontale schouderophanging of een squat, kun je meer calorieën verbranden. Deze oefening bevat ook een aantal spieren tegelijk, die op hun beurt effectiever zijn in het verbranden van calorieën. Probeer de versie met één arm om het calorieverbruik te verhogen. Omdat je één arm per keer zult werken, zal je trainingstijd verdubbelen en zul je meer calorieën verbranden. Voor het uitvoeren van de eenarmige variant volgt u hetzelfde formulier als bij een twee-armige swing, maar houdt u één hand uit voor de balans.
Veiligheidstips en -overwegingen
Strek je hele lichaam voor en na het trainen. Fotocredit: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images Opwarmen en stretchen - rekken na het opwarmen - voor en na uw training om blessures te minimaliseren. Houd nooit je adem in. Adem in op het gemakkelijkere deel van de oefening en adem uit op het moeilijkere deel. Geef jezelf voldoende ruimte zodat je niemand met je schommel raakt en houd te allen tijde een stevige grip. Houd je kern strak en je rug recht.
