Sommige mensen kunnen snel spieren aan hun benen toevoegen, terwijl anderen maandenlang een trainingsprogramma moeten volgen voordat ze een verschil merken. Leeftijd, hormonen, trainingsgeschiedenis, genetica, voeding en suppletie kunnen allemaal van invloed zijn op de snelheid waarmee je grotere benen kunt bouwen. Je kunt echter verwachten dat je binnen bepaalde tijdsbestekken enkele verbeteringen zult zien, vooral als je toegewijd bent aan training.
Snelheid van winsten
Volgens inspanningsfysioloog Alan Argon is de snelheid van spieraanwinst het meest direct gerelateerd aan trainingservaring. Iemand die niet bekend is met weerstandstraining kan de spiermassa verhogen met 1 tot 1,5 procent van zijn totale lichaamsgewicht per maand, terwijl een ervaren persoon die gedurende meer dan twee jaar heeft getraind slechts een maandelijkse toename van 0,25 tot 0,5 procent kan zien. Een onervaren, 130-pond persoon kan bijvoorbeeld bijna twee kilo spieren krijgen per maand. Met een degelijk beentrainingsplan zou een aanzienlijk deel van deze winst in de benen kunnen liggen.
Spier sneller krijgen
Train benen voor groei door een plan te volgen dat hypertrofie stimuleert. Het beste bereik is ongeveer drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen per oefening. Voer intense samengestelde oefeningen uit die meerdere spieren van het onderlichaam integreren, zoals squats, deadlifts en legpressen. Voer isolatieoefeningen uit om zich op specifieke spieren te richten, waaronder beenuitbreidingen, beenkrullen en zittende verhogingen van de kuit.
Om spieren op te bouwen, moet je zeer zware gewichten gebruiken die ervoor zorgen dat de laatste paar herhalingen in elke set moeilijk te voltooien zijn. Neem een minuut of twee om tussen sets te herstellen, zodat u altijd maximaal kunt werken. Als je jezelf echt uitdaagt bij deze trainingen, volstaat één of twee trainingen per week voor je onderlichaam om meer spiermassa te ontwikkelen. Herstel tussen trainingen is het moment waarop je spieren groeien.
Zorg ook voor voldoende slaap. Als je slaapt, laat je lichaam hormonen vrij en gaat het door met een programma van megaherstel, vooral als je intens hebt getraind.
Dieet is belangrijk
Ondersteun uw spierwinst-inspanningen met een dieet dat is gericht op gezond voedsel en een opmerkelijke hoeveelheid eiwit. Om spiermassa te behouden of te krijgen, heeft u ongeveer 0,64 tot 0,9 gram per pond lichaamsgewicht nodig. Een man van 180 pond kan dan 115 tot 162 gram nodig hebben in de loop van drie tot zes maaltijden verspreid over de dag.
Een van deze eiwitmaaltijden moet direct na je krachttraining komen om te profiteren van het spieropbouwende venster dat door je inspanningen is geopend. Wei-eiwit, mager vlees en zuivel zijn goede opties voor eiwitbronnen op dit moment, of bij elke maaltijd gedurende de dag.
