Uw dagelijkse gebalanceerde voeding moet zowel eiwitten bevatten als gezonde vetten en koolhydraten. Je lichaam heeft essentiële aminozuren nodig van de eiwitten die je eet om elke cel in het lichaam te bouwen en te herstellen. De Harvard School of Public Health merkt op dat de meeste volwassenen dagelijks minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Het type eiwit dat je eet is net zo belangrijk als hoeveel je krijgt. Voeg gezonde eiwitbronnen toe aan je pastagerechten en knip ongezonde vetten en geraffineerde koolhydraten uit.
Stap 1
Meng een handvol gekookte quinoa in je pasta. Quinoa is een goede bron van eiwitten omdat het alle negen aminozuren bevat die essentieel zijn in uw dieet. Bovendien bevat deze korrel 13,2 milligram ijzer in een portie van 100 gram.
Stap 2
Maak je pastasaus met 2 tot 3 gram mager vlees, zoals vis, kalkoen of kip met de schil verwijderd. Deze dierlijke bronnen zijn rijk aan complete eiwitten en bevatten minder vet dan rood vlees, maar moeten toch met mate worden gegeten. Je kunt ook eiwit of een heel ei toevoegen in plaats van vlees.
Stap 3
Gooi een half kopje gekookte bonen in je pasta. De National Institutes of Health beveelt peulvruchten zoals bruine bonen, limabonen en kikkererwten aan als goede plantaardige eiwitbronnen. Als u ingeblikte bonen gebruikt, koop dan een natriumarm ras en spoel ze grondig af om overtollig natrium te verwijderen.
Stap 4
Voeg soja toe aan je pastasaus voor een vegetarisch gerecht met een hoog eiwitgehalte. Volgens de American Heart Association zijn sojaproducten zoals tofu en sojabonen goede bronnen van eiwitten. Het eten van 50 gram soja per dag kan helpen om ongezond laag-dichtheids-lipoproteïne (LDL) cholesterol met 3 procent te verlagen.
Dingen die je nodig hebt
- Gekookte quinoa
- Mager vlees zoals kip, kalkoen of vis
- Peulvruchten: bruine bonen, limabonen of kikkererwten
- Tofu of sojabonen
Tips
- Gebruik volkorenpastasoorten voor toegevoegd eiwit, vezels, vitamines en mineralen. Kaas is een veelvoorkomende toevoeging aan pastagerechten. Hoewel zuivelproducten een goede eiwitbron zijn, bevatten ze ook veel ongezonde vetten. Beperk zuivel en gebruik alleen vetarme soorten.
waarschuwingen
- Als u een chronische aandoening heeft zoals hartaandoeningen of nierfalen, kan uw arts specifieke dagelijkse doses eiwitten voorschrijven. Raadpleeg uw arts voordat u eiwit aan uw dieet toevoegt.
