Een hamstringblessure kan optreden in de spier in de buurt van je knie, de spierbuik bij je middelste dij of waar de hamstrings de botten ontmoeten die je voelt als je gaat zitten. Minimaliseer de omvang van de verwonding door af te zien van elke activiteit die verdere pijn veroorzaakt en ijs op het gebied aan te brengen. Neem een aspirine om pijn en zwelling te verminderen en zoek vervolgens meer geavanceerde zorg als de pijn langer aanhoudt dan de eerste twee dagen. Snelle rehabilitatie met enkele versterkende oefeningen zorgt ervoor dat je bijna normale kracht en flexibiliteit van je hamstrings terugkrijgt.
Stap 1
Breng gedurende 10 minuten een warmtepack aan op de blessure om de flexibiliteit van je hamstrings te vergroten, zodat rek- en versterkingsoefeningen minder pijnlijk zijn. Ga op de hete verpakking zitten als u de hamstring op uw zitbeenknobbeltje hebt verwond. Plaats het warmtepakket onder je dij terwijl je op een stoel zit als je de buik van je hamstrings hebt verwond. Plaats het warmtepakket onder de knie van uw gestrekte been terwijl u op de grond zit als u het kneeind van uw hamstrings heeft verwond.
Stap 2
Ga plat op je buik liggen met je benen recht en een opgevouwen handdoek onder je geblesseerde dij; je knie moet net voorbij de randen van de handdoek zijn. Houd deze positie 10 tot 15 minuten vast, strek je hamstrings uit; dit verlengt je spier van de buik tot het einde van de knie, zodat je versterkende oefeningen kunt uitvoeren door een grotere bewegingsvrijheid.
Stap 3
Ga plat op je rug liggen, buig beide knieën en trek ze naar je borst. Steek de enkel van je gewonde been over de knie van je niet-verwonde been. Strek het uiteinde van je gewonde hamstrings uit door beide knieën naar je toe te trekken. Houd het stuk zes seconden vast en herhaal voor nog drie herhalingen.
Stap 4
Bevestig een enkel gewicht van 5 pond rond de enkel van uw gewonde been. Ga rechtop staan bij een onbeweegbare tafel en draag het grootste deel van uw gewicht op uw niet-verwonde been; houd een lichte bocht in je niet gewonde knie. Trek je gewonde hamstrings aan om je voet omhoog te trekken totdat je scheen bijna parallel is aan de vloer. Laat je voet weer op de grond zakken en herhaal voor drie sets van 10 herhalingen.
Stap 5
Ga liggen op een beenmachine, en zorg ervoor dat uw knieën in lijn liggen met de draaiende toegang van de beenkrulstang. Stel het gewicht in op 10 pond, gebruik dan beide hamstrings om het enkelpad richting je billen te krullen. Voltooi een set van 10 herhalingen en voeg vervolgens 5 pond toe als het gewicht van 10 pond te gemakkelijk is. Doe nog twee sets van 10 herhalingen.
Stap 6
Herhaal dezelfde stukken na je spierversterkende oefeningen, herstel je verzwakte en gewonde hamstrings.
Stap 7
Zit met een verkoudheidspakking onder het geblesseerde gebied om eventuele nieuwe zwellingen te verminderen die het gevolg zijn van uw rek- en versterkingsoefeningen; dit vergemakkelijkt het genezingsproces, zodat je door kunt gaan met het verbeteren van de gezondheid van je gewonde hamstring.
Dingen die je nodig hebt
- Verwarm pack
- Gevouwen handdoek
- 5 lb. enkelgewicht
- Leg curl-machine
- IJspakket
Tips
- Houd een oefentherapie-log bij om ervoor te zorgen dat je langzaam maar zeker de weerstand verhoogt om je hamstrings te versterken.
waarschuwingen
- Adviseer uw therapeut als u ongebruikelijke pijn ervaart als u eenmaal uw rek- en versterkingsoefeningen heeft gestart.
