Drie essentiële voedingsstoffen voor het lichaam zijn vezels, ijzer en calcium. Vezel is een essentiële voedingsstof die bijdraagt aan een goede spijsvertering en kan helpen bij gewichtsbeheersing omdat het helpt om een persoon vol te houden. IJzer en calcium zijn beide mineralen die nodig zijn in het lichaam. IJzer wordt gebruikt om zuurstof door het lichaam in het bloed te transporteren. Calcium is nodig voor de groei van botten en tanden, spiercontracties, geleiding van zenuwimpulsen en afscheiding van hormonen en enzymen. Het is het beste om voedingsstoffen uit voedselbronnen te halen voor de beste opname van voedingsstoffen.
Voedingsmiddelen rijk aan vezels
Vezel zit in veel groenten, fruit en granen. Sommigen pakken echter meer vezels in dan andere. Volgens de USDA is de dagelijkse waarde voor voedingsvezels 25 gram. In een kopje haverzemelen is er 14,5 gram vezels, 58 procent van de dagwaarde. Marinebonen bevatten 19,1 gram vezels in een portie van één kopje - 76 procent van de DV. Nierbonen zijn een andere vezelrijke boon met 11 gram vezels in één kop of 45 procent van de DV. Hubbard squash bevat 10 gram vezels en 40 procent van de dagwaarde. Bramen en frambozen zijn vezelrijk fruit. Eén kopje bramen bevat 7,6 gram en een kopje frambozen bevat 8 gram vezels met respectievelijk 30 en 32 procent van de dagwaarde.
Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte
De meest voorkomende bron van ijzer is vlees. Rund en lam leveren 17 procent of 18 milligram van de dagelijkse waarde van ijzer. Een portie runder of lam van 3-ounce bevat 3,1 milligram ijzer. Drie gram lever bevat 26 milligram ijzer bij 146 procent van de DV. Weekdieren, zoals mosselen, oesters en mosselen, hebben 24 milligram ijzer en 132 procent van de DV van ijzer. Pompoenpitten zijn een goede plantaardige bron van ijzer. Eén kopje pompoenpitten heeft 34 milligram, 188 procent van de DV. Een kopje gekookte witte bonen heeft 6,6 milligram en 37 procent van de DV van ijzer. Liefhebbers van chocolade kunnen 112 procent van hun dagelijkse waarde aan ijzer uit pure chocolade krijgen. 4 vierkanten van een reep chocolaatjes met een donkere chocolade bevatten 20 milligram ijzer.
Voedingsmiddelen rijk aan calcium
De DV van calcium is 1000 milligram. Melk doet goed, want 1 kopje magere melk bevat 306 milligram calcium. Eén kopje magere melk en magere yoghurt heeft 31 procent van de dagelijkse waarde. Mozzarella-kaas bevat 269 milligram calcium, 27 procent van de DV in 1 ounce. Versterkte tofu heeft 434 milligram calcium in een half kopje bij 43 procent van de DV. Sardines zijn een flinke bron van calcium omdat de hele vis wordt gegeten, inclusief de botten. Een blikje sardines bevat 41 procent van de dagelijkse waarde van calcium of 401 milligram.
Superfoods
Sommige voedingsmiddelen bevatten veel vezels, calcium of ijzer en bevatten ook grote hoeveelheden andere voedingsstoffen, waardoor ze superfoods zijn. Pompoenpitten, pure chocolade en bruine bonen maken de lijst. Andere superfoods met veel vezels, ijzer of calcium zijn amandelen, boerenkool, bosbessen, broccoli en avocado.
