Verre van de ziekteverwekkende demonen die verzadigde en transvetten zijn, zijn meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten goed voor je. "Goede" vetten zijn essentieel voor een goede zenuwactiviteit, vitamine-absorptie, immuunsysteemfunctie en gezonde cellen. Voedingsmiddelen bevatten over het algemeen een mengsel van vetten, maar het kiezen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (inclusief omega-3 vetzuren) in plaats van trans- en verzadigde vetten helpt het risico op vele ziekten te verlagen. , "Goed", vetten lager, "slecht" cholesterol in het bloed, afnemende kans op een hartaanval. Omega-3-vetten verminderen ontstekingen en stimuleren de stofwisseling, en enkelvoudig onverzadigde vetten verlagen het risico op borst- en prostaatkanker.
Koud water vissen
Gegrilde sardines. Fotocredit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Koudwatervissen bevatten veel enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten, waardoor ze een uitstekende bron zijn van twee moeilijk te vinden, gezonde vetten. Elke portie van deze vette vis bevat duizenden milligram omega-3. De meest voorkomende voorbeelden zijn zalm, makreel, forel en tonijn. Andere vissen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 zijn sardines, ansjovis, char, zwarte kabeljauw, heilbot, mosselen en oesters. Voor degenen die niet van de smaak van vis houden, bieden visoliesupplementen een ton goede vetten. Levertraan levert bijna een kwart van de vetcalorieën af uit enkelvoudig onverzadigde vetten en nog eens 23 procent uit meervoudig onverzadigde vetten. Meer dan 95 procent van de meervoudig onverzadigde vetten in visoliesupplementen komt van hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Plantaardige oliën
Druivenpitolie. Fotocredit: Malgorzata Biernikiewicz / iStock / Getty Images Plantaardige oliën bieden ook een gezond vetalternatief voor hun verzadigde en gehydrogeneerde dierlijke en laboratorium-afgeleide tegenhangers. Hennepolie, die 80 procent van zijn vetsamenstelling afleidt uit meervoudig onverzadigde vetten, heeft de hoogste verhouding van "goede vetten" van elke plantaardige zaadolie. Druivenpitolie komt achter hennep, bestaande uit 70 procent meervoudig onverzadigde vetten. Lijnzaadolie levert alleen al 58 procent van zijn vetten uit omega-3-vetzuren. Olijfolie is een uitstekend afleveringssysteem voor alle goede vetten, met 73 en 11 procent van de vetsamenstelling van respectievelijk enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, samen met 1.644 mg omega-3 per kop. Canola-olie biedt een vergelijkbare vetarme slag waarvan de verhouding iets daalt ten opzichte van meervoudig onverzadigde vetten. Canola-olie levert acht keer de omega-3 per portie als olijfolie en wordt niet afgebroken (wordt gehydrogeneerd) bij hoge kooktemperaturen.
Noten en zaden
Chia zaden. Fotocredit: marekuliasz / iStock / Getty Images Noten (inclusief pinda's) en zaden zijn een uitstekende bron van goede vetten. Hazelnoten, amandelen, cashewnoten en pinda's halen alle meer dan de helft van hun vetcalorieën uit enkelvoudig onverzadigde vetten. Walnoten en chiazaden (dezelfde die vroeger fuzzy terracotta huisdieren kweekte) zijn extreem rijk aan omega-3 vetten. Zonnebloempitten, sesam- en pompoenpitten en paranoten bieden allemaal een balans van zowel poly- als enkelvoudig onverzadigde vetten. De oliën afgeleid van al deze noten en zaden zijn eveneens rijk aan 'goede' vetten.
Gezondheidsvoordelen
Hoog cholesterolgehalte informatie. Fotocredit: alexskopje / iStock / Getty Images Volgens de American Heart Association kan het consumeren van onverzadigde vetten in plaats van het verzadigde type het risico op een hoog cholesterolgehalte in het bloed verlagen, wat kan bijdragen aan atherosclerose, hartaandoeningen en beroertes. Het suggereert dat 25 tot 35 procent van de calorieën die je per dag consumeert, van vet zou kunnen komen, maar de meerderheid van deze vetten zou onverzadigd moeten zijn.
