Botgroei begint vroeg in de foetale ontwikkeling - op een zwangerschapsduur van ongeveer 6 tot 7 weken, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center - en gaat door de rest van je leven. Botafzetting cellen, osteoblasten genaamd, geven voortdurend aanleiding tot nieuw botweefsel, terwijl botvernietigende cellen, osteoclasten genaamd, oude botweefsels afbreken die moeten worden vervangen. Dieet speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten, en het consumeren van bepaalde vitamines als onderdeel van uw dieet zorgt voor een goede botgroei.
Vitamine D
Misschien is de vitamine die het meest bekend staat om zijn rol in de botgezondheid vitamine D. Het helpt je lichaam calcium op te nemen om ervoor te zorgen dat er voldoende calcium is om de botgroei te ondersteunen. Vitamine D heeft ook invloed op hoe uw lichaam calcium gebruikt, en het onderhouden van voldoende vitamine D-spiegels zorgt ervoor dat calcium niet uit uw botten lekt en de botdichtheid verlaagt. De meeste volwassenen hebben elke dag 600 internationale eenheden vitamine D nodig. Krijg wat vitamine D bij een matige blootstelling aan de zon en stimuleer uw vitamine D-inname verder door zuivelproducten, eieren, vette vis - zoals zalm - en verrijkte granen te eten.
Vitamine K
Vitamine K helpt ook bij het ondersteunen van een gezonde botgroei door het activeren van drie eiwitten die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten. Een van deze eiwitten, osteocalcine genaamd, helpt je osteoblasten aan calcium te binden en het in nieuw botweefsel op te nemen. Een ander proteïne-matrix Gla-eiwit, of MGP, bevordert de botgroei en bewaart gezond kraakbeenweefsel. Vitamine K activeert ook een derde eiwit in osteoblasten, genaamd proteïne S. Hoewel de rol ervan bij botgroei nog niet duidelijk is, lijkt het de gezondheid van de botten te bevorderen en de botdichtheid te behouden. Een enkele portie donkere bladgroenten voldoet aan uw dagelijkse vitamine K-vereisten - 90 microgram en 125 microgram voor respectievelijk vrouwen en mannen. Een kop boerenkool bevat 547 microgram vitamine K, terwijl snijbiet 299 microgram per kop levert.
Vitamine C
Gezonde botten hebben vitamine C of ascorbinezuur nodig. In tegenstelling tot vitamine D en K, die botgroei ondersteunen door botmineralisatie te bevorderen, helpt vitamine C om collageen te maken dat nodig is om de botten sterk te houden. Collageenvezels bieden structurele ondersteuning voor uw botweefsel - denk aan uw botten als gewapend beton, met collageen als de betonstaal. Door zijn rol in de productie van collageen versterkt vitamine C ook je tanden en hebben lage niveaus van vitamine C een negatieve invloed op zowel je tanden als botten. Als je een verscheidenheid aan fruit en groenten eet, krijg je de 90 milligram en 75 milligram vitamine C die wordt aanbevolen voor respectievelijk mannen en vrouwen. Een portie aardbeien bevat 85 milligram vitamine C en slechts een halve kop rode peper is goed voor 95 milligram.
Maaltijdideeën voor gezonde botten
Maak gezonde maaltijden rijk aan vitamine D, K en C om levenslange gezondheid van de botten te ondersteunen. Je kunt van elke vitamine een dosis krijgen door een gezonde ochtendsmoothie te maken. Gebruik niet-vette melk als een bron van vitamine D en voeg bevroren bessen en spinazie toe om de inname van vitamine C en K op te voeren. Of serveer gepocheerde zalm op een bedje van gesmoorde snijbiet, en maak je maaltijd af met een kom verse bessen als dessert. Bereid voor een botvriendelijke lunch een spinaziesalade met aardbeien en magere fetakaas.
