Gymnastiek is een sport die een extreme hoeveelheid bovenlichaam en kernkracht vereist. De beste manier om te trainen voor bars is door kracht, kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten. Een goede training helpt ook het risico op blessures te verminderen, dat veel kan zijn in gymnastiek. De National Strength and Conditioning Association beveelt optimale kracht- en krachttraining aan, train binnen een herhalingsbereik van zes tot acht, zodat je vermoeid bent door de achtste herhaling. Turners hebben echter ook uithoudingsvermogen nodig om effectief een barroutine te voltooien, in welk geval het herhalingsbereik ongeveer 15 tot 20 is.
Core Oefeningen
Volgens Sports Fitness Advisor zal een sterke kern het risico op letsel verminderen, uw lichaam stabiel houden en de bewegingsefficiëntie verbeteren. Hang aan de hoge bar en doe gebogen of rechte beenliften naar de bar. Doe drie sets van 15 tot 20. Doe om hip-lift te doen op de bar zodat je in een voorste ondersteuningspositie bent. Leun langzaam met je schouders over de tralies en til je heupen omhoog zo hoog als je kunt, dijen omhoog bewegen langs de bar en je voeten naar de grond gericht. Keer langzaam terug naar de voorste steun. Doe drie sets van 15 tot 20.
Terug Oefeningen
Je rug is grotendeels betrokken bij gieten, handstanden en reuzen op tralies. Pullups zijn de beste oefening voor gymnasten om de kracht in hun bovenlichaam te vergroten. Doe drie variaties van pullups, brede grip, smalle grip en reverse grip-kin-ups. Beginners proberen zoveel mogelijk, maar ervaren gymnasten doen sets van 15 tot 20. Om te helpen het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren, ga op de grond liggen met de armen uitgestrekt boven je hoofd en doe supermanliften, of rugverlengingen. Houd je armen en voeten de hele tijd bij elkaar en doe drie sets van ongeveer 20 herhalingen.
Schouder Oefeningen
Je hebt sterke schouders nodig om handstanden vast te houden en te helpen met dynamische schommelingen op de balk. Oefen met handstand pushups op de vloer of op een vloerbalk tegen een muur als deze beschikbaar is. Beginners doen pushups in een snoeklichaamstand om de schouderspieren te benadrukken. Neem ook staafdips op. Begin vooraan op de bar en buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken om te proberen je ribbenkast aan de bar te raken. Druk een back-up omhoog en houd je buikspieren dicht zodat je in de juiste positie blijft.
Glute-oefeningen
Hoewel benen zelden worden gebruikt in een barroutine, behalve voor staafovergangen en -landingen, vormen de bilspieren een deel van de kern en fungeren ze als een stabilisator tussen het boven- en onderlichaam. Zonder sterke bilspieren zou het onderlichaam onder controle zijn. Hang aan de bar en boog je rug, maar knijp je bilspieren in de eerste plaats. Probeer die positie drie tot vijf seconden vast te houden voordat je hem loslaat. Gebruik alleen de vloer, ga op je rug liggen en doe een glute-brug met één been en til je heupen zo hoog als je kunt gedurende drie tot vijf seconden op. Doe ongeveer 15 op elke etappe.
