Als u een lopend programma start of verhoogt, weet u waarschijnlijk dat hardlopen geweldig is voor uw cardiovasculaire conditie en algehele gezondheid, maar u kunt zich afvragen of hardlopen u gespierde benen geeft. Het antwoord is een gekwalificeerd ja - omdat hardlopen voornamelijk uw benen gebruikt, zal in de loop van de tijd sportspecifieke spieren ontwikkelen. Het soort hardlopen dat je doet, maakt echter een groot verschil - hardlopen over lange afstanden bouwt slankere spieren, terwijl sprinten veel toevoegt. Door het effect van het lopen op elk van uw spiergroepen van het hoofdbeen te begrijpen, kunt u uw fitnessplan aanpassen om spieren op te bouwen waar u het wilt.
Fast-Twitch & Slow-Twitch
Afhankelijk van of je aan het joggen bent of aan het sprinten, gebruik je een van de twee soorten spiervezels: slow-twitch of fast-tritch. Volgens "AQA Sport Examined" gebruikt long-distance running slow-twitch-vezels die niet zo sterk zijn als fast-tritch, maar een goede zuurstoftoevoer hebben en langdurig kunnen werken zonder moe te worden. Daarentegen is de spiertrekkracht sterker maar verslijt snel, dus het werkt als je aan het sprinten bent. De uitpuilende beenspieren van sprinters zijn omdat ze meer snelstrengspieren hebben, terwijl de magere benen van afstandslopers zijn samengesteld uit een langzame twitching.
quadriceps
De quadriceps is de grootste spiergroep in uw lichaam, volgens "Running Anatomy." Samengesteld uit vier componenten spieren, uw quads tillen en verlengen de knie tijdens het hardlopen. In een snelle run werken de quads sterker samen om je knie hoger te tillen en zo je pas te vergroten. Daarom hebben sprinters zulke krachtige quadriceps. Uithoudingsvermogen, aan de andere kant, stelt minder eisen aan de quadriceps, omdat het een voorwaartse beweging is vanuit de heup. Als je je dijen tracht te vermageren, is hardlopen over lange afstand een uitstekende manier om droge spieren op te bouwen en je dij in balans te houden.
Kalveren
Je kuitspieren zijn de belangrijkste spier om te hardlopen, volgens Jeff Galloway in 'Mental Training for Runners'. Ze spelen een essentiële rol in het voortstuwen van je elke stap voorwaarts, wat betekent dat je gespierde, gestemde kalveren met regelmatig rennen zult ontwikkelen. Hij merkt echter op dat overmatig snelheid-werk, of sprinten aan het einde van runs, kan leiden tot letsel als je van je tenen af duwt, wat het kalf benadrukt. Blootsvoets lopen kan je kuiten helpen versterken, net als heuvels.
hamstrings
De hamstrings zijn de drijvende kracht achter langeafstandslopen, volgens professionele hardloper en yoga-expert Beryl Bender. Ze merkt op dat de hamstrings heel sterk worden bij normaal hardlopen, maar ze kunnen ook strak worden, wat kan leiden tot blessures door spieronbalans. Door uw looptraining uit te rekken en te variëren, kunt u veilig gespierde benen ontwikkelen. Als je bijvoorbeeld een langeafstandsloper bent, voeg dan wat sprintwerk of heuveltraining toe om je quad- en kuitkracht te verbeteren; als je een sprinter bent, doe dan een paar lange runs om je hamstrings sterk en flexibel te houden.
