Maak al je werk in de sportschool uit door je voeding te optimaliseren. Je kunt eiwitten zien als de belangrijkste voedingsstof als je spieren probeert te winnen, maar koolhydraten zijn net zo belangrijk. Het eten van de juiste soorten op de juiste momenten maximaliseert je spieraanwinst en energie niveaus voor trainingen.
Carb Action
Het consumeren van koolhydraten voor een training geeft je de energie om op je maximale inspanning te werken. Na koolhydraten na een training wordt een afgifte van insuline uitgelokt, wat spierafbraak helpt voorkomen. Dit spieropbouwend effect van insuline treedt alleen op wanneer aminozuren aanwezig zijn, dus je moet samen met de koolhydraten eiwitten hebben. Als u koolhydraten na de training consumeert, helpt u ook om de glycogeenvoorraden in uw spieren te herstellen. Glycogeen is wat je energie geeft voor je workouts. Kan niet herstellen en je zult je herstel en bereidheid voor je volgende training uitstellen.
Kwaliteits-koolhydraten voor dagelijkse inname
Voor spieropbouwende sporters zou koolhydraten dagelijks 55 tot 60 procent van het totale aantal calorieën moeten uitmaken, volgens een artikel dat in 2004 is verschenen in "Sports Medicine". Het grootste deel van de koolhydraten die je dagelijks eet bij het opbouwen van spieren, moet complex en onbewerkt zijn. zoals havermout, bruine rijst en volkoren brood. Deze bevorderen stabiele bloedsuikerspiegels en zorgen voor vezels, waardoor u regelmatig blijft. Complexe koolhydraten dragen ook bij aan glycogeenvoorraden, die je nodig hebt om hard te trainen.
Uitzonderingen Posttraining
In de 30 minuten na een zware opheffingssessie stimuleren hoog-glycemische koolhydraten die je bloedbaan bereiken snel een toename van insuline om spierafbraak te remmen. Ze helpen ook om uw energiereserves snel bij te vullen. Probeer witte rijst met een handvol rozijnen, aardappelpuree of room van rijstgraangewas gekookt met water en een banaan.
Combineer koolhydraten met proteïne
Elke keer dat je koolhydraten consumeert, heb je ook een portie eiwit. Eiwit maakt de vertering van de koolhydraten bot, wat de afgifte van insuline matigt, zodat het minder waarschijnlijk is dat u de calorieën als vet opslaat. Voeg wei-eiwit en melk toe aan volkoren granen. Combineer een grote eiomelet gemaakt meestal met eiwitten en twee eigeel met verse groenten, havermout en sinaasappelsap. Meng wei-eiwit met melk en een banaan. Tijdens de lunch roerbak kip en groenten over bruine rijst. Gooi volkoren pasta met mager rundergehakt en verse groenten.
