Crunches kunnen een echte pijn in de nek zijn. Hoewel deze populaire oefening je rectus abdominis aan de voorkant van je taille versterkt, als je een newbie bent om te trainen met zwakke buikspieren, of als je vorm slecht is, kan het meer kwaad dan goed doen. Het geleidelijk opbouwen van je buikkracht en het beheersen van de juiste vorm is essentieel om het maximale uit je crunches te halen zonder je nek te belasten.
Over Abdominal Crunches
Hoewel crunches het vet niet uit je buik kunnen halen, versterken ze je buikspieren. Als onderdeel van je kern, kunnen sterke buikspieren de pijn in de onderrug verminderen en je atletische prestaties, balans en stabiliteit verbeteren. Traditionele crunches worden gedaan door met uw gezicht op de grond te liggen met uw knieën gebogen en de voeten plat, of met uw knieën direct boven uw heupen en uw onderbenen parallel aan de vloer. Vervolgens wieg je je handen achter je hoofd om steun en til je je hoofd- en schouderbladen van de vloer om je ribbenkast naar je bekken te brengen.
Fouten gemaakt tijdens crunches
Er zijn veel voorkomende fouten die je nek zwaar kunnen belasten tijdens het uitvoeren van crunches. Trekken en trekken aan je hoofd om het bewegingsbereik te creëren is een van de meest voorkomende problemen. Dit staat bekend als vals spelen en haalt de nadruk van je buikspieren, die eigenlijk al het werk moeten doen. Plaats je kin op je borst, richt je ellebogen naar voren en maak je bovenrug rond dezelfde problemen die samenhangen met de rukbeweging. Je zou ook de indruk kunnen hebben dat je een volledige, verticale sit-up positie moet bereiken. Dit kan je ook ertoe brengen om op je hoofd te trekken en je nek te belasten in een poging om de beweging te voltooien.
Goede crunch-vorm
In plaats van je vingers achter je hoofd te spannen, steek je je armen over je borst, of trek je ze over je lichaam zodat je je hoofd niet naar voren kunt trekken en je nekspieren kunt belasten. Om te voorkomen dat je je kin op je borst legt en je bovenrug rond maakt, kijk je omhoog naar het plafond en doe je alsof er een sinaasappel onder je kin zit. Je tong naar het dak van je mond duwen en de voorkant van je nek ontspannen, kan ook helpen. Wat het bewegingsbereik betreft, houd het klein; vermijd stijgend meer dan 30 tot 45 graden. Len Kravitz, Ph.D., een bewegingswetenschapper aan de Universiteit van New Mexico, stelt dat dit ook voorkomt dat de heupbuigers de oefening overnemen.
Juiste oefening voorbereiding
Maak je lichaam warm door vijf tot tien minuten lage cardio in te nemen voordat je je crunch activeert. Hierdoor stroomt je bloed en wordt je kans op blessures verminderd. Sommige lichte rek- en flexibiliteitsbewegingen, zoals van de ene naar de andere kant kijken, en nekcirkels, kunnen ook helpen om je nek ontspannen te houden. Als je nieuw bent in het crunchen, vermijd het overdrijven. Te hard werken kan je nek vermoeien en pijn na de training veroorzaken. Werk je buikspieren twee of drie keer per week, te beginnen met acht gecontroleerde herhalingen van vijf verschillende buikspieroefeningen. Voeg oefeningen toe, zoals voor- en zijplanken, hangende kniehoogtes en omgekeerde crunches om de spanning van je nek af te halen.
