De manier om de spiermassa in uw armen en borstkas te vergroten, is hetzelfde voor het opbouwen van elke andere spier in uw lichaam: weerstandtraining met hoge spanning - dat wil zeggen gewichten - ondersteund door de juiste voeding en herstelintervallen.
Hoe het proces te revollen? "Je komt sneller als je jezelf traint en op een duurzaam niveau van intensiteit werkt en jezelf niet buitenspel zet met buitensporige inspanningen", zegt de in Los Angeles gevestigde personal trainer David Knox, auteur van Body School: een nieuwe gids voor verbeterde beweging in Dagelijks leven. "Dat gezegd hebbende, kun je significante resultaten zien binnen zes tot acht weken als je ijverig bent," voegt Knox toe.
Push-ups doen bij een daling intensiveert de spieractivatie. Photo Credit: nicoletaionescu / iStock / Getty Images Kies je oefeningen
Er zijn zoveel machines en oefeningen voor de borst en armen dat je gemakkelijk overweldigd kunt raken. "Een of twee oefeningen voor elke spiergroep is een redelijke plek om te beginnen", zegt Knox. "Over een paar weken of een paar maanden kun je tot drie borstoefeningen opbouwen en elk twee voor schouders, biceps en triceps. De echte sportschoolratten gaan zo hoog als vier of vijf oefeningen per spiergroep, maar het duurt een tijdje om daar komen."
Borst
Dus waar te beginnen? Volgens een onderzoek van de American Council on Exercise zijn de drie beste borstoefeningen de barbell bench press, de pec deck-machine en de gebogen voorwaartse kabelkruisingen. Deze en andere oefeningen zoals schuine en neerwaartse persen en haltervliegjes werken voornamelijk de borstspiermassa, die de grootste borstspier is. Niet te verwaarlozen is echter de pectoralis-minor, die onder de pectoralis-major ligt en een definitie toevoegt aan de bovenste pecs.
Arms
Bicepsen staan meestal bovenaan ieders lijst voor het opbouwen van de armen. Tops voor het werken van de biceps is de concentratiekrul, die één arm tegelijk uitvoert door een halter te krullen waarbij de bovenarm zich tegen de dij stabiliseert. Kabelkrullen en kin-ups staan ook bovenaan de lijst van beste biceps-oefeningen van de Amerikaanse Council on Exercise. Houd het in evenwicht door die triceps te werken - het cluster van spieren aan de achterkant van de onderarm - met driehoekige push-ups die worden gedaan door de handen samen te brengen, zodat de duimen en wijsvingers de vorm van een driehoek op de grond vormen . Terugslag en overheadverlengingen zijn andere opties voor de triceps.
schouders
De primaire schouderspier is de anterieure deltaspier, de voorste helft van de drie schouderspieren. Bouw dat op met de dumbbell-schouderpers, maar werk eerst wat aan de kleinere en te vaak verwaarloosde posterieure en mediale delts met de 45 graden hellende rij en de zittende laterale zijwaartse verhoging.
Reps and Sets: Use It Til You Lose It
Om spiermassa toe te voegen, wilt u met een hoeveelheid gewicht werken die uw kracht maximaal benut na zes tot acht herhalingen. Het is essentieel om jezelf op het punt van tijdelijke spiermislukking te brengen - gedurende 30 tot 90 seconden - voordat je kunt doorgaan. Gewichtsmachines zijn uitstekend als u uw limieten test, omdat ze stilstaan en niet op u vallen als u uw limieten test.
Over grenzen gesproken, de uwe zal waarschijnlijk snel uitbreiden in de loop van uw eerste verschillende trainingen. Blijf gewicht toevoegen om overbelasting af te dwingen bij zes tot acht herhalingen. Als je net begonnen bent, streef je naar een of twee sets van elke oefening en bouw je geleidelijk op tot vier tot zes.
Herstel
Na al die moeite is het belangrijk om minstens een dag tussen de trainingen te rusten, omdat de echte spieropbouw plaatsvindt wanneer het lichaam nieuwe spiervezels toevoegt om de kleine tranen en spanningen die tijdens de training zijn opgelopen te herstellen. Soreness - ook bekend als spierpijn, of kortweg DOMS, is een maatstaf voor vooruitgang. Je zou het branden moeten voelen, maar het zou niet slopend moeten zijn. "Als je de dag na een training pijn hebt, maar het grootste deel ervan de volgende dag of zo verslijt, ben je waarschijnlijk op de goede weg", zegt Knox.
Eiwit
Het opbouwen van spieren roept beelden op van gigantische plakken rauw rundvlees en eindeloze eiwitshakes. Hoewel het noodzakelijk is om meer eiwitten in te nemen dan je gebruikt, zijn enorme hoeveelheden niet nodig. Het American College of Sports Medicine en de Academy of Nutrition and Dietetics adviseren 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor krachttraining. Als je de wiskunde niet wilt doen, stelt de American Council on Exercise het op 15 tot 35 procent dieet afhankelijk van je doelen. Dus als u spiermassa opbouwt, kunt u naar het hogere bereik van het bereik streven.
Laad een van die porties proteïne op, ongeveer 20 gram, na je krachttraining om te profiteren van het directe spieropbouwende venster na de training.
